Kaip susikurti savo Mėlynąją zoną

🔗Šiame Nexus:

🗺 Kas yra Mėlynoji zona?

🏙 Kaip susikurti savo Mėlynąją zoną: Power 9

📚 Moksliniai įrodymai, pagrindžiantys Mėlynųjų zonų atradimus

🎬 Dokumentinių filmų rekomendacija

Praėjusiame Nexus numeryje sužinojote, kaip nemirti per anksti. Nors pagal išsilavinimą esu vaistininkė ir galbūt tikitės patarimų, kokius maisto papildus ar net vaistinius preparatus vartoti, kad pailgintumėte savo sveiko gyvenimo trukmę, galiu nuraminti jūsų smalsumą – tai dar bus. Tačiau kol kas toliau nagrinėkime, kaip gyventi ilgiau ir, svarbiausia, sveiką bei kokybišką gyvenimą. Šįkart mano akiratyje – Mėlynosios zonos.

Kas yra Mėlynoji zona?

Mėlynosios zonos – tai pasaulio regionai, kuriuose žmonės gyvena reikšmingai ilgiau nei vidutiniškai. Šis terminas yra palyginti naujas, nes kilo iš demografinio tyrimo, kurį atliko Michel POULAIN ir jo komanda; tyrimas pavadintas AKEA (AKEA Study) ir atliktas dar 2004 metais (1). Šiame tyrime jie siekė nustatyti pasaulio zonas, kuriose gyvena išskirtinai daug šimtamečių. Nors senėjimas mokslininkų dėmesio centre buvo daugelį metų, būtent Mėlynųjų zonų atradimas tikrai paskatino susidomėjimą šia sritimi.

2016 metais American Journal of Lifestyle Medicine paskelbtame straipsnyje buvo nustatytos 5 demografiškai patvirtintos vietovės, kuriose šimtamečių dalis didžiausia (2). Tai Loma Linda (Kalifornija, JAV), Nikoja (Kosta Rika), Sardinija (Italija), Ikarija (Graikija) ir Okinava (Japonija), kaip parodyta žemiau esančiame paveikslėlyje.

Įdomus faktas. Mėlyna spalva iš tikrųjų neturi jokio ryšio su pačiu ilgaamžiškumu – terminą įkvėpė mėlynas rašiklis, kuriuo AKEA tyrimo mokslininkai žemėlapyje žymėjo vietoves, kuriose gyveno daug šimtamečių.

Kaip susikurti savo Mėlynąją zoną: Power 9

Mėlynųjų zonų tyrimai nustatė 9 pagrindinius įpročius, būdingus ilgiausiai pasaulyje gyvenantiems žmonėms ir, manoma, prisidedančius prie lėtesnio senėjimo (2). Tad kaip susikurti savo Mėlynąją zoną ten, kur esate, nepersikeliant į tolimą kaimelį Sardinijos kalnuose? Na, pabandykite laikytis Power 9 (2), kaip parodyta žemiau.

1. Natūralus judėjimas: Nustatyta, kad šimtamečiai užsiima reguliaria, natūralia fizine veikla, pavyzdžiui, sodininkyste ir vaikščiojimu, o ne struktūruotais pratimais. Mano nuomonė – reguliarumas kur kas svarbesnis nei fizinio aktyvumo intensyvumas.
2. Gyvenimas su tikslu: Panašiai kaip okinaviečių sąvoka „Ikigai“ ir nikojiečių „plan de vida“, aiškus gyvenimo tikslas gali pridėti metų prie gyvenimo trukmės. Kai apie tai pagalvoju, tai turi visišką prasmę. Ypač kai žvelgiu į aplinkinius žmones, kurie sulaukia pensijos, nustoja dirbti ir staiga jų senėjimas ima spartėti, nes vienintelis jų tikslas – „pergyventi dieną“, o ne prisidėti prie ko nors iš tiesų prasmingo.
3. Streso mažinimas: Ilgaamžiai žmonės kasdien praktikuoja stresą mažinančius ritualus, tokius kaip protėvių pagerbimas, malda, popietės miegas ar bendravimas. Nors dabartiniame šiuolaikinio pasaulio tempe galbūt neturite prabangos nusnausti dieną, vis tiek galite rasti tai, kas tinka jums asmeniškai, ir tai reguliariai praktikuoti.
4. Saikingas valgymas: Laikydamiesi „Hara hachi bu“ principo, šimtamečiai valgo tol, kol pasisotina 80 %, vengia persivalgymo ir dažniausiai mažiausią valgį valgo vėlyvą popietę ar vakare. Tai, žinoma, padeda išlaikyti sveiką kūno svorį ir medžiagų apykaitą, o kaip parodžiau praėjusiame Nexus, nutukimas yra 7 iš 10 mirtiniausių ligų pasaulyje rizikos veiksnys.
5. Augalinė mityba: Mėlynosiose zonose mityba grindžiama pupelėmis ir ankštinėmis daržovėmis, o mėsa vartojama ribotai – vidutiniškai apie penkis kartus per mėnesį. Tokiam mėsos mylėtojui ir „žvėriui“ kaip aš tai nelengva. Tačiau pagrindinė mintis čia yra ta, kad nebūtina visiškai atsisakyti mėsos ir staiga tapti vegetaru, o veikiau ją subalansuoti gerokai padidinant vaisių, daržovių, sėklų ir riešutų kiekį savo mityboje.
6. Saikingas alkoholio vartojimas: Daugumoje Mėlynųjų zonų saikingas ir reguliarus alkoholio, ypač vyno, vartojimas siejamas su ilgesniu gyvenimu. Mane čia nustebino būtent reguliarumo aspektas. Tačiau į tai giliau pasinersiu šio Nexus skyriuje „Ką sako mokslas?“.
7. Įsitraukimas į bendruomenę: Beveik visi šimtamečiai priklauso tikėjimu grįstai bendruomenei ir reguliariai lanko pamaldas, o tai siejama su ilgesne gyvenimo trukme. Tai nereiškia, kad turite tapti tikintis, jei toks nesate, tačiau tapimas kokios nors jums patrauklios bendruomenės dalimi gali padėti sulėtinti senėjimą.
8. Dėmesys šeimai: Nustatyta, kad šeimos prioritetas, artimas ryšys su vyresniaisiais, ištikimybė gyvenimo partneriui ir vaikų auginimas atlieka lemiamą vaidmenį ilgaamžiškume. Šiais laikais gana dažnai pasitaiko situacija, kai vyresnio amžiaus žmonės po pensijos staiga lieka vieni, neturėdami kuo ar kuo rūpintis, išskyrus save. Tai taip pat glaudžiai susiję su 2-uoju punktu – gyvenimo tikslo turėjimu.
9. Sveiki socialiniai ratai: Šimtamečiai linkę palaikyti socialinius ryšius, skatinančius sveikus įpročius, tokius kaip okinaviečių „moais“ – grupės, atsidavusios visą gyvenimą trunkančiai draugystei ir paramai. Iš esmės tai reiškia proto lavinimą ir turėjimą to, ko lauki per visą savaitę.

Jei norėtumėte plačiau sužinoti apie kiekvieną iš Power 9 ir mieliau renkatės vaizdinę informaciją, šio Nexus pabaigoje palieku dokumentinių filmų rekomendaciją.

Ką sako mokslas?

Moksliniai įrodymai, pagrindžiantys Mėlynųjų zonų atradimus

Nors Mėlynųjų zonų atradimai atrodo logiški ir patrauklūs, pabandžiau pasidomėti moksliniais įrodymais, pagrindžiančiais šiuos stebėjimus.

• Fizinis aktyvumas. Įrodyta, kad reguliarus fizinis aktyvumas prisideda ne tik prie bendros fizinės formos, bet ir prie psichikos sveikatos, atsparumo stresui, širdies ir kraujagyslių sveikatos ir pan. Mėlynųjų zonų atradimai pabrėžia reguliarumą ir mažą intensyvumą. Journal of Missouri Medicine paskelbta apžvalga tarsi patvirtina šiuos stebėjimus, nes buvo padaryta išvada, kad optimali fizinio krūvio dozė lieka nežinoma ir tikriausiai skiriasi individualiai. Vis dėlto dabartiniai tyrimai rodo, kad 2,5–5 valandos per savaitę vidutinio ar didelio intensyvumo fizinio aktyvumo suteikia maksimalią naudą sveikatai, o >10 valandų per savaitę šią naudą gali sumažinti (3).
• Subjektyvi gerovė. Nors socialinį stresą, gyvenimo tikslą, įsitraukimą į bendruomenę ar šalia esančios šeimos poveikį vyresniame amžiuje kaip ilgaamžiškumo prognostinį veiksnį sunku išmatuoti, šie veiksniai gali būti glaudžiai susiję su bendra vyresnio amžiaus žmonių gerove ir psichikos sveikata. Subjektyvi gerovė, glaudžiai susijusi su amžiumi, apima pasitenkinimą gyvenimu, emocinius išgyvenimus ir tikslo pojūtį. Naujausi tyrimai, įskaitant Gallup World Poll, atskleidžia skirtingus gerovės dėsningumus įvairaus amžiaus ir kultūrų žmonėms: U formos kreivę didelių pajamų angliškai kalbančiose šalyse, mažėjančią gerovę su amžiumi Rytų Europoje ir Lotynų Amerikoje bei stabilų lygį Užsachario Afrikoje. Ryšys tarp fizinės sveikatos ir gerovės yra abipusis: ligos veikia nuotaiką ir gerovę, o šios savo ruožtu gali paveikti sveikatą. English Longitudinal Study of Ageing analizė rodo didesnį išgyvenamumą tarp tų, kurių eudemoninė gerovė didesnė, nepriklausomai nuo kitų veiksnių. Manoma, kad aukšta gerovė gali turėti apsauginį poveikį sveikatai, tačiau tai nėra galutinai įrodyta (4).
• Saikingas valgymas. Iki šiol mitybos ribojimas be nepakankamos mitybos yra veiksmingiausias negenetinis būdas pailginti graužikų gyvenimo trukmę ir pagerinti jų sveikatą. Ši strategija taip pat pailgina rezus beždžionių gyvenimo trukmę, apsaugodama nuo nutukimo, vėžio, neurodegeneracijos, silpnumo ir įvairių kardiometabolinių sutrikimų. Žmonėms ji sukelia pokyčius, padedančius apsisaugoti nuo šių ligų (5). Dabartiniai moksliniai duomenys, susiję su saikingu valgymu ar kalorijų ribojimu, apibendrinti žemiau esančiame paveikslėlyje.

• Augalinė mityba. Viduržemio jūros dieta yra mitybos būdas, grindžiamas augaliniu maistu, tokiu kaip vaisiai, daržovės, viso grūdo produktai, ankštinės daržovės ir alyvuogių aliejus, kartu saikingai vartojant žuvį, paukštieną ir pieno produktus. Jai būdingas minimalus raudonos mėsos ir perdirbtų produktų kiekis, akcentuojant šviežius, natūralius ingredientus ir širdžiai naudingus riebalus. Kaip apžvelgta Journal of Internal Medicine, naujausi tyrimai patvirtina Viduržemio jūros dietos naudą širdžiai ir kraujagyslėms, įskaitant mažesnę širdies ligų riziką ir tokius rizikos veiksnius kaip nutukimas, hipertenzija ir dislipidemija. Ši dieta taip pat mažina diabeto dažnį, gerina glikemijos kontrolę sergantiesiems diabetu ir siejama su mažesniu mirtingumu, ypač nuo širdies ligų, ilgesniu gyvenimu, mažesniu kognityvinių funkcijų nuosmukiu bei retesniu Alzheimerio ligos pasireiškimu (6).
• Alkoholio vartojimas. Nyderlanduose atliktas tyrimas, apėmęs 5 479 dalyvių duomenis ir trukęs apie 20 metų, padarė išvadą, kad tarp pradinio alkoholio suvartojimo ir tikimybės sulaukti 90 metų tiek vyrams, tiek moterims buvo statistiškai reikšmingas teigiamas ryšys. Didžiausia tikimybė sulaukti 90 metų nustatyta tiems, kurie vartojo 5–<15 g alkoholio per dieną (7). Tai reiškia, kad alkoholio vartojimas iš tiesų turi būti saikingas, kad nepakenktų jūsų sveikatai, pavyzdžiui, nesukeltų kepenų pažeidimų, cirozės ir pan.

Dokumentinių filmų rekomendacija

Jei nesate toks pašėlęs dokumentinių filmų gerbėjas kaip aš, galbūt dar nematėte Netflix serialo, kurį sukūrė Dan Buettner, „Live to 100: Secrets of the Blue Zones“. Tai puiki santrauka apie kasdienio gyvenimo „higieną“, apie tai, kaip nedideli gyvenimo būdo pokyčiai gali padaryti didžiulį skirtumą siekiant ilgesnio ir laimingesnio gyvenimo. Man asmeniškai didžiausias akcentas buvo prasmės, gyvenimo tikslo turėjimas. Mėgaukitės!

Tikiuosi, skaitymas jums patiko. Daugiau apie ilgaamžiškumą ir sveiko gyvenimo trukmę – po 2 savaičių. Būtinai užsiprenumeruokite ir pasidalykite savo mintimis!

Išversta iš anglų kalbos dirbtinio intelekto pagalba.