Sumažink stresą, jie sakė. Na taip, kaipgi…

🔗 Šiame Nexus numeryje:

📈 Streso lygis ir veiklos kokybė

💥 Mano neseniai patirtas streso protrūkis

😤 Ūmus ir lėtinis stresas

🔗 Streso ir ilgaamžiškumo ryšys

🗑 Kas yra tavo streso kibire?

💪 Atsparumo stresui didinimas

Visi esame girdėję kitus sakant: ‘Ko tu taip stresuoji? Atsipalaiduok!’ arba ‘Turi sumažinti stresą.’ arba ‘Turi geriau valdyti stresą’. Atrodo, kad tai turėtų būti lengva užduotis. Tarsi paspaudus kokį mygtuką ir BOOM💥 – ir štai jau įvyko. Na, mano požiūriu, yra kaip tik atvirkščiai. Tau iš tiesų reikia gerai pažinti save ir kantriai bei ilgai prie to dirbti, kad tai pavyktų. Kalbėdama apie ilgaamžiškumą ir stresą, visada sakau, kad kasdienį stresą sumažinti labai sunku, tačiau tikrai gali gerokai padidinti savo atsparumą stresui. 

Šiame Nexus numeryje paaiškinau, kaip streso lygis veikia mūsų veiklą, apibrėžiau skirtumą tarp ūmaus ir lėtinio streso, kaip stresas veikia mūsų ilgaamžiškumą ir sveiko gyvenimo trukmę. Taip pat pasidalinau savo neseniai patirta situacija, kaip susidorojau su staigiu streso protrūkiu, bei keliais patarimais, kaip padidinti atsparumą stresui. 

Streso lygis ir veiklos kokybė

Žmogaus kūno atsakas į stresą yra puikiai suderinta sistema, skirta palaikyti homeostazę susidūrus su sudėtingomis situacijomis. Mūsų veikla įvairiose situacijose glaudžiai susijusi su patiriamu streso lygiu. Saikingas stresas, kartais vadinamas „eustresu“, iš tiesų gali sustiprinti mūsų gebėjimus, padaryti mus budresnius, pagerinti veiklą, paaštrinti susikaupimą ir paskatinti veikti. Tačiau perteklinis stresas, arba „distresas“, gali turėti priešingą poveikį. Jis gali sutrikdyti pažintines funkcijas, sumažinti susikaupimą ir mūsų efektyvumą, sukelti perdegimą bei sumažinti produktyvumą. Streso lygio ir veiklos kokybės ryšys pavaizduotas žemiau esančiame paveikslėlyje.

Mano neseniai patirtas streso protrūkis

Pastaruoju metu turėjau nemažai progų lipti į sceną kaip pranešėja, kai auditorija svyravo nuo 30 iki 1000+ žmonių. Niekada nežinau, kokia tai bus diena – ar „bebaimio žvėries“, ar „Tuk tuk, atspėk, kas čia. Stresas!“ tipo. Dažniausiai net nesuprantu, nuo kokių veiksnių priklauso streso lygis, nes internetinis pristatymas gali būti labiau stresuojantis nei mikrofono laikymas prieš didelę auditoriją.

Vienas iš tų pasirodymų iki šiol įstrigo mano galvoje. Liko 10 min iki lipimo į sceną. Sėdžiu auditorijoje ir laukiu savo eilės. Suprantu, kad negirdžiu nė žodžio, ką sako tuo metu kalbantis pranešėjas. Vietoj to garsiai girdžiu savo širdies plakimą ir jaučiu, kaip kyla kraujospūdis. Iš išorės atrodau rami, bet viduje panikuoju, kaip man pavyks kalbėti. Ir tada prisiminiau vaizdo įrašą, kurį buvau mačiusi iš vieno ilgaamžiškumo praktiko. Jis buvo apie tai, kaip kvėpuoti tokiais atvejais, kai reikia nusiraminti. Išbandžiau šią gilaus kvėpavimo techniką ir negalėjau patikėti, kaip greitai grįžau į normalią būseną ir išėjau kalbėti visiškai užtikrintai. Buvau taip maloniai nustebinta!

Nesu žmogus, kuris užsiima joga, praktikuoja meditaciją ar gilų kvėpavimą. Visą šį laiką jaučiau, kad tai ne man. Man patinka aktyvus sportas ir greitis, todėl tai atrodė tiesiog per nuobodu. Tačiau ši patirtis privertė mane bent jau iš naujo pažvelgti į kvėpavimo praktiką, todėl planuoju ją panagrinėti giliau ir pasidalinti su tavimi viename iš Nexus numerių.

Ką sako mokslas?

Ūmus ir lėtinis stresas

Verta apibrėžti, kas yra ūmus ir lėtinis stresas ir kaip streso trukmė gali labai skirtingomis kryptimis paveikti mūsų kūną. 

• Ūmus stresas pasižymi trumpais ir intensyviais epizodais, kuriuos sukelia tiesioginiai stresoriai. 
• Lėtinis stresas atsiranda dėl ilgalaikio streso veiksnių poveikio ir sukelia nuolatinį fiziologinį atsaką. 

Atsakas į stresą apima sudėtingas smegenų, hormonų ir kūno biologinių laikrodžių sąveikas. Vienas iš pagrindinių šios sistemos dalyvių yra pagumburio-hipofizės-antinksčių (HPA) ašis, kuri reguliuoja streso hormonų gamybą, ypač kortizolį (steroidinis hormonas, gaminamas antinksčių žievėje ir dalyvaujantis medžiagų apykaitos, imuninio atsako bei streso reakcijos reguliavime).

Ūmaus streso metu kortizolio kiekis staigiai pakyla ir padeda kūnui greitai reaguoti į grėsmę. Šis kortizolio pakilimas kartu su kitais hormonais, tokiais kaip adrenalinas, padeda paruošti kūną veiksmui – tai vadinamoji „kovok arba bėk“ reakcija. Tačiau jei stresas trunka ilgai, kaip lėtinio streso atveju, kūno atsakas į stresą gali tapti sutrikęs (1).

Lėtinio streso metu HPA ašyje vyksta pokyčiai, dėl kurių palaikomas didelis kortizolio kiekis. Toks ilgalaikis kortizolio poveikis gali kenkti sveikatai. Jis gali prisidėti prie tokių būklių kaip metabolinis sindromas, nutukimas, psichikos sveikatos sutrikimai, širdies ir kraujagyslių ligos bei padidėjęs jautrumas infekcijoms (1). Ūmaus ir lėtinio streso poveikis kūnui pavaizduotas žemiau esančiame paveiksle (2).

Streso ir ilgaamžiškumo ryšys 

Lėtinis stresas sukelia priešlaikinį pagrindinių alostatinių sistemų, dalyvaujančių organizmo prisitaikyme prie aplinkos pokyčių, senėjimą. Tyrimai rodo, kad bet kuriame gyvenimo etape patirtas stresas gali ilgam paveikti epigenomą. Moksliniai duomenys parodė, kad psichologinis stresas reikšmingai veikia žmogaus ilgaamžiškumą molekuliniu lygmeniu, skatindamas oksidacinius procesus ir spartindamas telomerų trumpėjimą (3). 

Naujesni tyrimai nustatė, kad per gyvenimą patirtas stresas palieka aiškų pėdsaką epigenome, kaip rodo DNR metilinimo profilių pokyčiai, ypač gliukokortikoidų atsako elementuose, kurie sutampa su epigenetinio senėjimo žymenimis (4). Toks pakitęs gliukokortikoidų signalizavimas žmonėms, patiriantiems didelį sukauptą stresą, galėtų paaiškinti iki 3,6 metų biologinio amžiaus skirtumus tarp žmonių. 

Stresas yra daugelio ligų rizikos veiksnys ir gali reikšmingai sutrumpinti mūsų gyvenimo bei sveiko gyvenimo trukmę. Šios ligos apima (bet neapsiriboja):

• Širdies ir kraujagyslių ligos (ŠKL). Lėtinis stresas yra nepakankamai įvertintas ŠKL rizikos veiksnys. Jis sukelia HPA ašies aktyvaciją, elgesio ir kardiometabolinius pokyčius, padidėjusį simpatinės ir sumažėjusį parasimpatinės nervų sistemos aktyvumą, sustiprėjusią leukopoezę (baltųjų kraujo kūnelių susidarymą) bei imuninės sistemos sutrikimą. Stresas taip pat didina ŠKL rizikos veiksnių paplitimą ir sunkumą, įskaitant arterinę hipertenziją, cukrinį diabetą ir nutukimą (5).
• Vėžys. Moksliniai duomenys rodo reikšmingą lėtinio kasdienio gyvenimo įvykių streso, sunkių gyvenimo įvykių, depresijos ir socialinės izoliacijos vaidmenį vėžio augimui ir metastazėms. Naujausi epidemiologiniai duomenys apskritai leidžia manyti, kad psichosocialiniai veiksniai gali būti laikomi tam tikrų vėžio tipų rizikos veiksniais ir atlieka svarbų vaidmenį ląstelių senėjimo procese (6).
• Alzheimerio liga. Lėtinis stresas vis dažniau pripažįstamas Alzheimerio ligos rizikos veiksniu. Lėtinis stresas suaktyvina mikrogliją ir sukelia uždegimines reakcijas suaugusio žmogaus smegenyse, taip pakenkdamas sinapses palaikančiam mikroglijos vaidmeniui ir blogindamas pažintines funkcijas senėjant. Gausūs įrodymai rodo, kad mikroglijos nesugebėjimas pašalinti nenormaliai besikaupiančio amiloido beta peptido prisideda prie neurouždegimo ir neurodegeneracijos sergant Alzheimerio liga (7).
• Kognityviniai ir psichikos sutrikimai. Ilgalaikis arba lėtinis stresas, ypač vaikystėje ir paauglystėje, nuosekliai veikia kognityvinius mechanizmus. Plačiai pripažįstama, kad ankstyvame gyvenime patirtas stresas gali sukelti žalingų padarinių, tokių kaip psichikos sutrikimai, depresija, nerimas ir potrauminio streso sutrikimas. Tyrimai taip pat susiejo ankstyvą gyvenimo stresą su demencija, kognityviniu pablogėjimu ir lėtiniu uždegimu vėlesniame gyvenime (8).

Kas yra tavo streso kibire?

Rašydama šį straipsnį, radau streso kibiro analogiją, kilusią iš Brabban ir Turkington darbo, kuri labai tiko šiai temai (9). Įsivaizduok kibirą, kurį nešiojiesi su savimi ir kuris pamažu prisipildo, kai susiduri su įvairiomis streso formomis. Būna akimirkų, kai gali jaustis pajėgus(-i) susidoroti su dideliu kiekiu streso, tačiau labai svarbu užsiimti veikla, padedančia sumažinti šią naštą.

Atsakyk į šiuos klausimus, kad sukurtum savo kibirą:

1. Kas tau kelia stresą?
2. Kas padeda tau sumažinti stresą?
3. Kaip gali tęsti šią veiklą, kai kaupiasi kiti spaudimai?

Taip pat pagalvok: Kokio dydžio yra tavo streso kibiras? Koks pilnas jis yra dabar? Kokie ženklai rodo, kad tavo kibiras darosi per pilnas? Ar visi tavo čiaupai veikia? Ar griebiesi nesveikų būdų stresui išlieti ir kaip tai atrodo? Tai labai geras pratimas savęs pažinimui ir geresniam streso valdymui.

Atsparumo stresui didinimas

Norint sumažinti žalingą streso poveikį, reikia taikyti sudėtingas įveikos strategijas. Štai keletas jų, galinčių duoti geriausią rezultatą: 

1. Fizinis aktyvumas: Fizinis aktyvumas yra svarbi streso valdymo dalis, nes skatina endorfinų išsiskyrimą ir palaiko neurogenezę, o tai padeda ugdyti atsparumą su stresu susijusioms problemoms. Įtrauk į savo kasdienybę reguliarius aerobinius pratimus ar jėgos treniruotes, kad pasinaudotum fizinio aktyvumo nuotaiką gerinančia ir stresą mažinančia nauda.
2. Sveikos gyvensenos pasirinkimai: Streso sąlygomis linkstame būti pažeidžiamesni ir renkamės „netinkamą kelią“ stresui mažinti. Teik pirmenybę maistingiems mitybos įpročiams, tinkamam miego režimui ir stenkis vengti netinkamų įveikos mechanizmų, tokių kaip saldumynai, alkoholio vartojimas ar piktnaudžiavimas medžiagomis, kad sustiprintum atsparumą stresoriams.
3. Sąmoningumo praktikos: Sąmoningumu grįstas streso mažinimas parodė teigiamą poveikį epigenetinio senėjimo žymenims. Tyrimai nustatė, kad meditacija gali sumažinti epigenetinį amžių, o kiekvieni meditacijos praktikos metai susiję su 0,24 metų sumažėjimu biologiniame amžiuje. Skirk laiko sąmoningumo, meditacijos ar gilaus kvėpavimo pratimams, kad ugdytum dabarties akimirkos suvokimą ir mažintum stresą.
4. Efektyvus laiko valdymas: Mūsų darbas ir kasdienė rutina gali būti pats didžiausias stresorius. Stenkis metodiškai organizuoti kasdienes užduotis, deleguoti atsakomybes, kai įmanoma (man to išmokti buvo labai sunku), ir kelk realistiškus tikslus, kad sumažintum streso sukeltą pervargimo jausmą.
5. Profesionalios pagalbos ieškojimas: Konsultacijos su psichikos sveikatos specialistais, psichologais, gali suteikti neįkainojamų įžvalgų ir aprūpinti tave pritaikytomis įveikos strategijomis, padedančiomis tinkamai susidoroti su stresoriais. Turėjau galimybę atlikti keletą seansų su organizaciniu psichologu ir kai kuriuos gautus patarimus taikau iki šiol. 

Streso mechanizmų supratimas padeda mums suvokti, kaip svarbu efektyviai valdyti stresą. Taikydami strategijas stresui mažinti ir atsparumui stiprinti, galime sumažinti neigiamą lėtinio streso poveikį mūsų sveikatai ir ilgaamžiškumui. Tikiuosi, skaitymas patiko. Daugiau apie ilgaamžiškumą ir sveiko gyvenimo trukmę – po 2 savaičių. Būtinai užsiprenumeruok ir pasidalink savo mintimis!

Išversta iš anglų kalbos dirbtinio intelekto pagalba.