Šalto dušo galia

🔗 Šiame Nexus numeryje:

😬 Šaltmirė – amžinai mirštanti nuo šalčio

🚿 Kas vyksta mūsų kūne po šalto dušo?

💧 Šalto vandens poveikio mechanizmas ir jo nauda

🚫 Ar šalto vandens poveikis gali būti žalingas?

💡 Praktiniai patarimai, kaip šaltą dušą įtraukti į savo kasdienybę

Esu didelė mažų pokyčių šalininkė – jie gali turėti reikšmingą poveikį. Vyrauja nuomonė, kad norint sekti ilgaamžiškumo tendenciją ir gyventi sveikai reikia turėti daug pinigų. Na, o kol genų redagavimas ar kitos senėjimą stabdančios terapijos bus išbandytos su žmonėmis ir plačiai prieinamos (o tai, manau, dar užtruks bent 10 metų nuo dabar), šį laiką galite praleisti darydami mažus, bet galingus pokyčius savo kasdienybėje, kad gyventumėte sveikiau, o kai ateis laikas revoliucinėms procedūroms – būtumėte kuo geresnės formos.

Šiame Nexus numeryje priartinu beveik nemokamą metodą (nes dušą juk vis tiek priimate), kuris gali padėti pagerinti bendrą sveikatą – šaltą dušą arba panardinimą į šaltą vandenį. Aptariu, kaip man pavyko įtraukti šaltą dušą į savo kasdienybę, kokia yra šalčio poveikio nauda sveikatai, kokie moksliniai įrodymai už jos slypi, ir pateikiu keletą praktinių patarimų jums, jei nuspręstumėte tai išbandyti.

Šaltmirė – Amžinai mirštanti nuo šalčio

Lietuvių kalboje turime žodį šaltmirys (vyrams) / šaltmirė (moterims). Žodyne jis aiškinamas kaip jautrus šalčiui. Tiesioginis vertimas būtų mirštantis nuo šalčio (nes šaltas reiškia šaltą, o mirti reiškia mirti). Taigi tai aš, aš esu šaltmirė. Man šalta biure, kai temperatūra nukrenta žemiau 21 °C. Žiemą man visada šąla kojos (tie memai apie moteris, dedančias savo sušalusias kojas ant partnerio kūno, kad sušiltų, yra tokie teisingi!). Net kai vasaros vakarą dar gana šilta, aš užsimesčiau džemperį ar striukę, o kiti vis dar sėdėtų trumparankoviais marškinėliais. Manau, supratote esmę – man visada šalčiau.

Pradėti praktikuoti šaltus dušus buvo tikras iššūkis, nes labai mėgstu labai karštą dušą. Tačiau mano kolega tai darė jau ilgą laiką, ir tai iškilo per kelias diskusijas apie sveikatą bei gerovę. Kadangi šis žmogus buvo sportiškas ir sveikas, o taip pat atrodė gerokai jaunesnis nei buvo įrašyta pase, nusprendžiau pabandyti.

Man pradėti padėjo tikrai minimalūs temperatūros mažinimai iš pradžių ir trumpi šalčio intervalai. Bet tai, kas įtikino tęsti, buvo mano išmanusis laikrodis. Kartą po kardio treniruotės nesustabdžiau veiklos ir nuėjau į dušą su vis dar tebeveikiančiu laikmačiu ir rodomais parametrais. Ir tada pamačiau savotišką stebuklą. Pastebėjau, kaip mano širdies ritmas kyla, kai atsiduriu šaltyje. Tai buvo panašu, tarsi atlikčiau didelio intensyvumo treniruotę! Tada nusprendžiau tai patyrinėti giliau ir patikrinti, kokią naudą tai gali suteikti. Ir iki šiol tęsiu šaltą arba kontrastinį dušą. Pasidalinsiu tuo, ką sužinojau, kai skaitysite šį Nexus toliau.

Ką sako mokslas?

Kas vyksta mūsų kūne po šalto dušo?

Šalti dušai, apibrėžiami kaip vandens poveikis esant temperatūrai žemiau 15 °C (59 °F), nuo seno naudojami dėl savo energizuojančio ir gydomojo poveikio. Šalto vandens poveikis, panašiai kaip fizinis krūvis ir hipoksija, kelia reikšmingą fiziologinį iššūkį kūno organų sistemoms. Kad išsaugotų smegenų ir pagrindinių organų temperatūrą, kūnas turi prisitaikyti prie šaltos aplinkos per tikslius šilumos gamybos ir šilumos praradimo reguliavimo mechanizmus. Pagrindiniai ūminio šalčio poveikio žmogaus kūnui fiziologiniai efektai pavaizduoti paveiksle žemiau (1).

Ūminis šalto vandens poveikis sukelia eilę fiziologinių kūno reakcijų, įskaitant periferinę vazokonstrikciją šilumai išsaugoti, medžiagų apykaitos greičio padidėjimą papildomai šilumai gaminti ir drebulį, gaminantį šilumą per raumenų veiklą. Pradinė vazokonstrikcija (kraujagyslių susiaurėjimas, susitraukimas) sumažina kraujotaką į galūnes, išsaugodama kūno centrinę temperatūrą. Po kelių minučių įvyksta procesas, vadinamas šalčio sukelta vazodilatacija (kraujagyslių išsiplėtimu), cikliškai didinantis kraujotaką į galūnes, kad būtų išvengta audinių pažeidimo dėl pernelyg didelio atšalimo. Be to, šalčio poveikis skatina streso hormonų, tokių kaip adrenalinas ir kortizolis, išsiskyrimą, didindamas budrumą ir galimai gerindamas imuninę funkciją.

Šalto vandens poveikio mechanizmas ir jo nauda

Naujausi moksliniai tyrimai atskleidė galimą šalčio poveikio naudą sveikatai ir ilgaamžiškumui. Yra keletas fiziologinių mechanizmų, galinčių paaiškinti, kas vyksta mūsų kūne po šalčio poveikio. Tai apima pagerėjusią kraujotaką, sustiprintą imuninį atsaką, medžiagų apykaitos suaktyvinimą, hormetinį stresą (biologinis reiškinys, kai naudingas efektas atsiranda dėl mažų dozių medžiagos, kuri didesnėmis dozėmis yra toksiška ar žalinga, poveikio) ir ląstelių atsparumą. Kartojant šalčio streso poveikį, atsparumo mechanizmus pakeičia prisitaikymo mechanizmai. Šalto vandens poveikis mūsų kūnui puikiai apibendrintas paveiksle žemiau.

Širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos nauda

Šalčio poveikis sukelia vazokonstrikciją, sumažindamas kraujotaką į odą ir galūnes, o tai išsaugo kūno centrinę šilumą. Vėl sušilus, įvyksta vazodilatacija, gerinanti kraujotaką ir deguonies tiekimą audiniams. Šis ciklas skatina širdies ir kraujagyslių sveikatą, gerindamas kraujagyslių tonusą ir mažindamas hipertenzijos ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką.

Šalčio poveikis taip pat suaktyvina medžiagų apykaitą ir sukelia atsaką į hormetinį stresą. Žurnale Journal of Thermal Biology paskelbtame tyrime šalčio adaptacijos poveikis širdies ir kraujagyslių rizikos veiksniams, skydliaukės hormonams ir gebėjimui atremti oksidacinį stresą buvo nagrinėjamas lyginant žiemos plaukikus su kontroline grupe. Prie šalčio prisitaikę plaukikai parodė reikšmingą ApoB/ApoA1 santykio, plazmos homocisteino lygio, GPX1 aktyvumo ir oksidacinio streso žymenų sumažėjimą. Palyginti su kontroline grupe, jie taip pat pasižymėjo padidėjusiu trijodtironino (T3) lygiu, PON-1 aktyvumu ir cinko koncentracija. Šie rezultatai rodo, kad reguliarus panardinimas į šaltą vandenį gali pagerinti širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnius ir sustiprinti kūno gebėjimą sumažinti oksidacinį stresą, o tai rodo kardioprotekcinį poveikį (2).

Imuninių ląstelių aktyvinimas

Įrodyta, kad šalčio poveikis skatina leukocitų gamybą ir aktyvinimą, įskaitant natūraliąsias ląsteles žudikes (natural killer cells), kurios atlieka esminį vaidmenį imuninėje gynyboje. Tyrimai rodo, kad reguliarūs šalti dušai gali padidinti limfocitų skaičių, stiprindami kūno gebėjimą atremti infekcijas ir galimai mažindami lėtinių uždegiminių ligų dažnį.

Žurnale PLoS One paskelbtu tyrimu siekta ištirti šalto dušo poveikį sveikatai ir darbui. Jame dalyvavo 3018 dalyvių nuo 18 iki 65 metų amžiaus, neturinčių sunkių gretutinių ligų ir neturinčių įprastos šalto dušo patirties. Jie buvo atsitiktinai suskirstyti (1:1:1:1) į (iš karšto į) šaltą dušą 30, 60, 90 sekundžių arba į kontrolinę grupę 30 dienų iš eilės, o po to 60 dienų maudėsi šaltame duše savo nuožiūra. Įprastas (iš karšto į) šaltas dušas lėmė 29 % mažesnį nedarbingumą dėl ligos (iš karšto į) šalto dušo režimo grupėje, palyginti su kontroline grupe (3).

Rudojo riebalinio audinio aktyvinimas ir nutukimas

Šalčio poveikis aktyvina rudąjį riebalinį audinį (BAT), kuris gamina šilumą per drebuliu nesukeliamą termogenezę (procesas, kurio metu kūnas gamina šilumą per medžiagų apykaitos reakcijas, dažniausiai reaguodamas į dirgiklį, kad palaikytų kūno centrinę temperatūrą). Šis procesas ne tik padeda palaikyti kūno temperatūrą, bet ir gerina medžiagų apykaitos greitį ir jautrumą insulinui, taip galimai mažindamas nutukimo ir 2 tipo diabeto riziką.

Dar visai neseniai buvo manoma, kad rudasis riebalinis audinys yra svarbus tik mažiems žinduoliams ir kūdikiams, o suaugusiems žmonėms turi nereikšmingą fiziologinę reikšmę. Nedideliame tyrime, paskelbtame New England Journal of Medicine, buvo įrodyta, kad rudojo riebalinio audinio aktyvumas buvo pastebėtas 23 iš 24 tiriamųjų (96 %) šalčio poveikio metu, bet ne termoneutraliomis sąlygomis. Antsvorio ar nutukusių tiriamųjų aktyvumas buvo reikšmingai mažesnis nei liesų tiriamųjų. Tyrime padaryta išvada, kad rudasis riebalinis audinys gali būti svarbus medžiagų apykaitai, o tai, kad jis yra sumažėjęs, bet vis dėlto esantis daugumai antsvorio ar nutukusių tiriamųjų, gali padaryti jį nutukimo gydymo taikiniu (4).

Ar šalto vandens poveikis gali būti žalingas?

Trumpas atsakymas – TAIP, tikrai, bet, kaip visada, priklauso nuo aplinkybių. Nors daugiausia dėmesio skyriau galimai panardinimo į šaltą vandenį naudai sveikatai, svarbu aptarti ir galimą neigiamą poveikį sveikatai. Šios rizikos yra sudėtingos ir priklauso nuo tokių veiksnių kaip amžius, bendra sveikata, kūno sudėtis, patirtis, vandens temperatūra ir panardinimo trukmė. Todėl, jei turite kokią nors sveikatos būklę ar sveikatos problemų, prašau pasitarti su savo gydytoju ir būti protingiems prieš darant ką nors ekstremalaus.

Atsitiktinis panardinimas, pavyzdžiui, iškritimas per bortą į labai šaltą vandenį, kelia papildomą riziką, be laisvalaikio plaukimo. Dažniausios rizikos apima širdies ir kvėpavimo problemas dėl šalčio šoko bei paplitusį hipotermijos pavojų. Hipotermijos pasekmės gali sukelti tiek šaltuminius, tiek nešaltuminius šalčio pažeidimus, nors šie labiau būdingi veiklai, nesusijusiai su panardinimu į vandenį (1). Kitoje pastraipoje pateikiu keletą patarimų, kaip nepakenkti sau nardant į šaltą dušą.

Praktiniai patarimai, kaip šaltą dušą įtraukti į savo kasdienybę

Štai keletas mano praktinių patarimų, kaip pradėti šaltus dušus, nepakenkti savo kūnui ir kaip padaryti tai savo kasdienybės dalimi:

Laipsniška adaptacija. Kaip ir su viskuo, kas susiję su jūsų sveikata ir fizine forma – pradėkite nuo mažų dalykų, nebūkite didvyris, jums reikia priprasti, o tai geriau ir jūsų kūnui. Pradėkite nuo šiltų dušų ir palaipsniui mažinkite temperatūrą per kelias savaites, kad kūnas priprastų prie šalčio.

Trukmė ir dažnis. Siekite 2–3 minučių šalčio poveikio per dušą. Pradėkite nuo trumpesnės trukmės (pavyzdžiui, 15–30 sek.) ir palaipsniui ją ilginkite, augant jūsų tolerancijai. Iš pradžių šaltus dušus įtraukite 3–4 kartus per savaitę ir koreguokite atsižvelgdami į asmeninį komfortą bei sveikatos būklę.

Laikas. Šalti dušai ryte gali puikiai pradėti dieną, didindami budrumą ir energijos lygį. Kita vertus, šalti dušai po fizinio krūvio gali padėti raumenims atsigauti ir sumažinti uždegimą. Man buvo daug lengviau pradėti šaltus dušus po treniruotės, nes kūnas yra daug šiltesnis ir jį lengviau paveikti šaltomis sąlygomis. Po sporto tai taip pat labai gaivina. Rytai man sunkūs, bet kai pripranti, būna gerai.

Kvėpavimo technikos. Naudokite kontroliuojamo kvėpavimo technikas, kad suvaldytumėte pradinį šoką ir diskomfortą nuo šalčio poveikio. Gilūs, lėti įkvėpimai gali padėti stabilizuoti širdies ritmą ir sumažinti šalčio pojūtį. Tai nėra aukštoji matematika – tiesiog giliai kvėpuokite šalčio poveikio metu.

Tik kai sveiki. Niekada nepraktikuoju šalto dušo, kai blogai jaučiuosi, ypač kai susergu gripu ar panašia liga. Kadangi tai trumpalaikis stresas jūsų kūnui, neduokite papildomo streso, jei jis jau patiria vieną.

Klausykitės savo kūno. Atkreipkite dėmesį į savo kūno signalus. Jei jaučiate pernelyg didelį diskomfortą, galvos svaigimą ar užsitęsusį drebulį, nutraukite šalčio poveikį. Kaip minėta šio skyriaus pradžioje, nebandykite būti didvyris ar čempionas priimdami šaltus dušus.

Tad ar esate pasiruošę išbandyti šalčio galią kitą kartą einant į dušą? Tikiuosi, kad man pavyko jus įtikinti. Bent jau energijos pakėlimo požiūriu – verta pabandyti! Jei jums patiko šis numeris ir jau laukiate mano kito Nexus straipsnio, būtinai užsiprenumeruokite, kad jo nepraleistumėte! Vėl susisieksiu su porcija sveiko gyvenimo (healthspan) ir ilgaamžiškumo patarimų po dviejų savaičių!

Išversta iš anglų kalbos dirbtinio intelekto pagalba.