Širdies ritmo kintamumas (HRV), arba jūsų širdis nėra metronomas

• ❤️ Kas yra HRV?
• 📏 Kaip matuojamas HRV?
• 💚 Koks HRV yra sveikas?
• ⌚ HRV rodiklio matavimas nešiojamaisiais įrenginiais
• 🔗 Ryšys tarp HRV ir ilgaamžiškumo
• ⚙️ HRV veikiantys veiksniai
• 🙋‍♀️ Mano asmeninė patirtis ir patarimai apie HRV

Mano „Nexus” naujienlaiškis kartu su manimi atostogavo vieną leidimą, o dabar mudu abu grįžome aptarti svarbaus sveikatos rodiklio, kurį atidžiai stebiu – širdies ritmo kintamumo (HRV). Šiame „Nexus” aptariu, kas yra HRV, kaip jis matuojamas, koks HRV yra sveikas, kodėl svarbu jį stebėti, koks ryšys tarp HRV, jūsų sveikatos ir ilgaamžiškumo bei kokie veiksniai HRV veikia. Taip pat dalinuosi asmenine patirtimi apie HRV svyravimus laikui bėgant. Kaip visada, mokslinius ir klinikinius įrodymus sumaišiau su keliais praktiniais patarimais.

Kas yra HRV?

Pradėkime nuo pagrindų ir paaiškinkime, kas yra HRV tiems, kurie su šiuo matavimu dar nesusipažinę. Širdies ritmo kintamumas – tai laiko tarp kiekvieno širdies dūžio variacija. Kaip skelbia šio „Nexus” pavadinimas, skirtingai nei labai tikslus metronomas, sveika širdis neplaka vienodais intervalais. Priešingai, laikas tarp dūžių šiek tiek kinta, o šį kintamumą lemia autonominė nervų sistema. Kuo labiau jis kinta – tuo geriau.

Autonominė nervų sistema yra periferinės nervų sistemos dalis, reguliuojanti nevalingus fiziologinius procesus, įskaitant širdies ritmą, kraujospūdį, kvėpavimą, virškinimą ir lytinį susijaudinimą. Ją sudaro trys anatomiškai skirtingos dalys: simpatinė, parasimpatinė ir enterinė (1). Aptarsiu pirmąsias dvi, nes jos labiausiai susijusios su HRV.

Simpatinės nervų sistemos aktyvacija sukelia bendrą padidėjusio aktyvumo ir budrumo būseną, žinomą kaip „kovok arba bėk” reakcija. Šio proceso metu padidėja kraujospūdis ir širdies ritmas, prasideda glikogenolizė (procesas, kurio metu glikogenas skaidomas į gliukozę, kad būtų tiekiama nedelsiant reikalinga energija ir palaikomas gliukozės kiekis kraujyje), sustoja virškinamojo trakto peristaltika ir t. t.

Parasimpatinė nervų sistema skatina „poilsio ir virškinimo” procesus. Sumažėja širdies ritmas ir kraujospūdis, atsinaujina virškinamojo trakto peristaltika bei virškinimas ir t. t.

Aukštas HRV rodo parasimpatinio aktyvumo vyravimą ir liudija atsipalaidavimo bei atsigavimo būseną. Ir atvirkščiai, žemas HRV rodo simpatinio aktyvumo vyravimą, dažnai siejamą su stresu ir pervargimu.

Ką sako mokslas?

Kaip matuojamas HRV?

Mokslinėje literatūroje HRV paprastai išreiškiamas kaip gretimų skirtumų kvadratinis vidurkis (RMSSD) tarp normalių širdies dūžių. Jis gaunamas pirmiausia apskaičiuojant kiekvieną gretimą laiko skirtumą tarp dūžių milisekundėmis. Tada kiekviena reikšmė pakeliama kvadratu, rezultatas suvidurkinamas ir galiausiai ištraukiama bendros sumos kvadratinė šaknis. Kitas matavimo būdas – RR intervalo standartinis nuokrypis (SDRR), kuris atspindi bendrą HRV, o RMSSD atspindi parasimpatinį aktyvumą (2).

Kad HRV matavimą paaiškinčiau žmogiškesne kalba, pažvelkime į žemiau pateiktą elektrokardiogramą (EKG), kuri registruoja širdies elektrinį aktyvumą ir rodo skirtingas bangas, žymimas P, Q, R, S ir T. Pagrindinis intervalas, matuojamas vertinant HRV, yra RR intervalas – tai laikas tarp dviejų gretimų R bangų (aukščiausių EKG smailių).

Vertinant HRV, tiriama šių RR intervalų ilgio variacija laikui bėgant. Iš esmės HRV parodo, kaip pastoviai ar kintamai jūsų širdis plaka nuo vieno dūžio iki kito, kaip pavaizduota žemiau esančiame paveikslėlyje (3):

Koks HRV yra sveikas?

Kaip minėta anksčiau, jūsų HRV gali būti aukštas arba žemas, todėl svarbu apibrėžti, kas yra sveika jūsų amžiui ir lyčiai. Buvo atliktas didžiulis klinikinis tyrimas, paskelbtas žurnale The Lancet Digital Health, kuriame dalyvavo daugiau nei 8 milijonai tiriamųjų, naudojant Fitbit įrenginius (4). Šiame skerspjūvio tyrime mokslininkai rinko intervalų tarp dūžių duomenis, kurie iš Fitbit įrenginių atsitiktinai pasirinktu 24 valandų laikotarpiu buvo siunčiami į centrinę duomenų bazę. Buvo išgauti amžiaus, lyties, kūno masės indekso ir žingsnių per dieną duomenys per 90 dienų iki matavimo. Žemiau esančiame grafike pavaizduoti skirtingi HRV vertinti naudojami parametrai; patariu atkreipti dėmesį į pirmuosius du – RMSSD ir SDDR, kurie buvo aprašyti anksčiau šiame „Nexus”. Šiame tyrime mokslininkai pastebėjo nuo dozės priklausomą ryšį tarp fizinio aktyvumo ir HRV rodiklių: didesnis fizinis aktyvumas siejamas su didesniu HRV.

HRV rodiklio matavimas nešiojamaisiais įrenginiais

Nors aukščiau aprašyti matavimai kai kam gali pasirodyti pernelyg moksliški, šiais laikais gana lengva išmatuoti savo HRV rodiklį nešiojamaisiais įrenginiais ir gauti gana tikslų rezultatą. HRV galima matuoti įvairiais įrenginiais, įskaitant fizinio aktyvumo stebėjimo įrenginius, išmaniuosius laikrodžius ir specializuotus HRV monitorius. Šie įrenginiai naudoja jutiklius, kad nustatytų laiko intervalus tarp širdies dūžių ir apskaičiuotų kintamumą. Rezultatai paprastai pateikiami kaip HRV rodiklis, kurį galima stebėti laikui bėgant, kad būtų galima sekti autonominės funkcijos pokyčius.

Skirtingi prekės ženklai pateikia šiek tiek skirtingus optimalaus HRV rodiklio intervalus, atsižvelgdami į jūsų amžių ir lytį. Anksčiau minėtame tyrime HRV matuoti buvo naudojamas FitBit, o žemiau pateikiami keli pavyzdžiai iš Elite HRV (5) ir ŌURA žiedo naudotojų (6). Naudinga pasitikrinti, kur esate su savo HRV rodikliais ir kaip galėtumėte juos pagerinti.

Ryšys tarp HRV ir ilgaamžiškumo

Nereikia būti mokslininku, kad, pažvelgus į visus aukščiau pateiktus grafikus, būtų galima konstatuoti akivaizdų dalyką – HRV mažėja su amžiumi, todėl jis tiesiogiai susijęs su ilgaamžiškumu ir sveiko gyvenimo trukme. Ryšys tarp HRV ir ligų būklių yra gerai dokumentuotas: sumažėjęs HRV siejamas su padidėjusiu sergamumu ir mirtingumu esant įvairioms būklėms.

Širdies ir kraujagyslių sveikata. Kalbant apie širdies ir kraujagyslių sveikatą, žemas HRV yra stiprus nepageidaujamų įvykių, tokių kaip miokardo infarktas, širdies nepakankamumas ir staigi širdinė mirtis, pranašas. Šis ryšys pirmiausia atsiranda dėl sutrikusios autonominės reguliacijos, būdingos šiems pacientams, kuriems dažnai vyrauja simpatinis aktyvumas, o ne parasimpatinis, o tai rodo sumažėjusį gebėjimą reaguoti į fiziologinius stresorius. Pavyzdžiui, širdies nepakankamumu sergantys pacientai dažnai pasižymi sumažėjusiu HRV, kuris koreliuoja su blogesne prognoze ir didesniu mirtingumu (7,8).

Kritinės sveikatos būklės. Be to, HRV yra vertinga prognostinė priemonė kritinės būklės pacientams ir sergantiesiems sepsiu (gyvybei pavojinga būklė, atsirandanti, kai organizmo imuninė reakcija į infekciją sukelia plataus masto uždegimą, vedantį prie audinių pažeidimo, organų nepakankamumo ir potencialiai mirties). Šiose populiacijose įrodyta, kad žemesnis HRV numato nepageidaujamas baigtis, įskaitant padidėjusį mirtingumą, nes autonominė nervų sistema nebepajėgia palaikyti homeostazės esant sunkiam fiziologiniam stresui.

Lėtinės būklės. HRV prognostinė vertė apima ir kitas lėtines būkles, tokias kaip diabetas ir psichikos sutrikimai, kuriems būdinga pakitusi autonominė funkcija. Pavyzdžiui, diabetu sergantiems pacientams sumažėjęs HRV siejamas su didesne širdies ir kraujagyslių komplikacijų bei mirtingumo dėl visų priežasčių rizika. Panašiai depresija ar nerimu sergantys asmenys dažnai pasižymi sumažėjusiu HRV, kuris atspindi padidėjusį simpatinį aktyvumą ir sumažėjusį parasimpatinį tonusą, o tai siejama su prastesnėmis psichikos sveikatos baigtimis ir padidėjusia širdies ir kraujagyslių rizika (7,9).

HRV veikiantys veiksniai

HRV veikia įvairūs veiksniai, kuriuos galima suskirstyti į fiziologinius, genetinius, gyvensenos, aplinkos ir patologinius. Kiekviena iš šių kategorijų prisideda prie sudėtingos autonominės funkcijos reguliacijos, kuri atsispindi HRV.

Keletas fiziologinių veiksnių yra būdingi kiekvieno žmogaus HRV. Amžius yra reikšmingas nekintamas veiksnys – HRV paprastai mažėja senstant dėl autonominės nervų sistemos funkcijos silpimo ir sumažėjusio klajoklio nervo tonuso. Egzistuoja ir lyčių skirtumai: moterys paprastai turi aukštesnį HRV nei vyrai, o tai gali būti siejama su hormoniniais skirtumais, veikiančiais autonominę reguliaciją. Kiti fiziologiniai veiksniai yra fizinio pasirengimo lygis ir bendra sveikatos būklė – sveikesni ir geresnės fizinės formos asmenys paprastai pasižymi aukštesniu HRV (9).

Genetinis polinkis gali reikšmingai paveikti HRV. Su autonomine nervų sistema susijusių genų variacijos gali turėti įtakos tam, kaip reguliuojamas HRV. Pavyzdžiui, genų, koduojančių adrenerginius receptorius ir fermentus, dalyvaujančius neuromediatorių metabolizme, polimorfizmai gali lemti autonominės funkcijos ir HRV skirtumus tarp žmonių. Šių genetinių įtakų supratimas gali padėti nustatyti asmenis, kuriems yra didesnė rizika susirgti su žemu HRV susijusiomis būklėmis, ir kurti personalizuotas intervencijas autonominei funkcijai gerinti (9,10).

Gyvensenos veiksniai reikšmingai veikia HRV (7,10), kaip aprašyta žemiau:

• Reguliarus fizinis aktyvumas siejamas su didesniu HRV, o tai rodo geresnę autonominę funkciją ir širdies bei kraujagyslių sveikatą. Fiziniai pratimai skatina parasimpatinį aktyvumą, kuris naudingas širdies sveikatai. Priešingai, sėslus gyvenimo būdas siejamas su žemesniu HRV ir prastesne autonomine reguliacija.
• Mityba taip pat vaidina lemiamą vaidmenį. Mityba, gausi omega-3 riebalų rūgščių ir turinti mažai perdirbtų maisto produktų, siejama su aukštesniu HRV.
• Lėtinis stresas yra dar vienas svarbus gyvensenos veiksnys, kuris neigiamai veikia HRV, nes didina simpatinės nervų sistemos aktyvumą ir mažina parasimpatinį aktyvumą.
• Miego kokybė ir trukmė taip pat itin svarbios, nes prastas miegas mažina HRV sutrikdydamas autonominę pusiausvyrą.

Aplinkos veiksniai, įskaitant aplinkos temperatūrą, triukšmą ir aukštį virš jūros lygio, gali paveikti HRV. Šalta aplinka linkusi didinti HRV, nes stiprina parasimpatinį aktyvumą, o didelis karštis gali sumažinti HRV, apkraudamas širdies ir kraujagyslių sistemą. Įrodyta, kad triukšmo tarša, ypač lėtinis didelio triukšmo poveikis, mažina HRV, o tai atspindi padidėjusį stresą ir simpatinio aktyvumo vyravimą. Didelis aukštis taip pat gali paveikti HRV dėl hipoksijos, kuri paprastai mažina HRV organizmui prisitaikant prie mažesnio deguonies kiekio (7,10).

Kaip aprašyta ankstesniame skyriuje apie ryšį tarp HRV ir ilgaamžiškumo, patologinės būklės taip pat labai veikia HRV ir dažnai lemia kintamumo sumažėjimą.

Mano asmeninė patirtis ir patarimai apie HRV

Norėčiau pasidalinti kai kuria savo patirtimi apie HRV ir keliais praktiniais patarimais. HRV stebiu kasdien nuo tada, kai turiu savo nešiojamąjį įrenginį – Garmin Fenix 6S Sapphire išmanųjį laikrodį, taigi jau beveik 4 metus. Mano įžvalgos būtų tokios:

1. HRV labai svyruoja diena iš dienos. Jis labai priklauso nuo to, kaip sekasi laikytis sveikos gyvensenos – vieną dieną gali būti puikus, o kitą dieną nukristi beveik iki nulio.
2. Man miego kokybė yra svarbiausias HRV pranašas. Jei sportuoju per vėlai, jei dirbu iki labai vėlyvų valandų ir einu miegoti 1 ar 2 val. nakties, jei apskritai miegu per trumpai arba jei per vėlai išgeriu alkoholio, žinau, kad mano miego kokybė bus prasta ir tą naktį mano HRV nukris. Padariau kelias savo kasdienių HRV rodiklių ekrano nuotraukas iš skirtingų laikotarpių ir aplinkybių (žr. žemiau). A ekrano nuotrauka rodo vieną prasčiausių mano HRV rodiklių per pastaruosius metus – tą savaitę daug keliavau, keldavausi baisiai anksti į skrydžius ir kiekvieną dieną nepakankamai miegojau. Rezultatai akivaizdūs.
3. Tingi aš – sumažėjęs HRV. Jei būna savaitė, kai visiškai nesportuoju, matau, kaip mano HRV pradeda diena iš dienos mažėti. Nuoseklumas yra esminis dalykas praktiškai visame, kas susiję su jūsų sveikata ir ilgaamžiškumu.
4. Bet kokia liga automatiškai mažina HRV. Artimieji žino, kad 2023 m. gegužę antrą kartą gyvenime susirgau vėjaraupiais (!!!), o tai pasitaiko labai retai. B ekrano nuotrauka rodo mano HRV tą prasčiausią infekcijos savaitę, kai 5 dienas jaučiausi kaip po savo pirmosios Astra Zeneca COVID-19 vakcinos dozės (t. y. siaubingai), tik gerokai ilgiau, o prie viso to prisidėjo baisus niežėjimas ir jausmas „tuoj mirsiu”.
5. Kad pagerintumėte savo HRV rodiklį, reikia didesnio intensyvumo fizinio aktyvumo. Kai gerai miegu ir šiek tiek sportuoju, mano HRV rodikliai išlieka kažkur tarp 50 ir 55, o tai sveika mano amžiui. Vis dėlto mano Garmin laikrodis nuolat kartojo, kad man reikia didesnio intensyvumo treniruočių, todėl šių metų birželį pradėjau bėgioti. C ekrano nuotrauka rodo mano HRV rodiklius maždaug po 3 savaičių bėgiojimo, 3–4 kartus per savaitę, trumpus, bet vis ilgėjančius atstumus (nuo 2,5 palaipsniui iki 5 km). Kaip matote, vieną naktį net pasiekiau 70 HRV rodiklį, kuris yra aukštesnis nei 20 metų moters vidurkis. Išvada – kad jį pagerintumėte, reikia labiau pasistengti.
6. Kad HRV rodikliai išliktų aukšti, reikia nuolatinių pastangų. Kadangi šis rodiklis gali taip stipriai svyruoti diena iš dienos, tai reiškia, kad jo negalima tiesiog kartą pasiekti ir vėliau tingėti ar dėti tik minimalias pastangas jam palaikyti. Tai visą gyvenimą trunkanti pastanga, kurią turite dėti ir kuri, kaip aprašyta anksčiau, suteikia reikšmingos naudos sveikatai.

Tikiuosi, kad sužinojote ką nors naujo apie širdies ritmo kintamumą ir tikrinsite jį dažniau, kad nustatytumėte dėsningumus, kaip jūsų kūnas reaguoja į kintančią aplinką ir aplinkybes. Mano „Nexus” šią vasarą daugiau atostogauti neplanuoja, todėl tikėkitės daugiau apie sveikatą, ilgaamžiškumą ir tai, kaip pailginti sveiko gyvenimo trukmę, jau po 2 savaičių!

Išversta iš anglų kalbos dirbtinio intelekto pagalba.