Ar vasarą pasigaminote pakankamai vitamino D?

Šiame Nexus:

💊 Kas yra vitaminas D?

☀️ Kaip vitaminas D gaminamas odoje

🤷♀️ Mano pačios vitamino D trūkumas

🦴 Vitaminas D svarbus kaip hormonas

♾️ Vitaminas D ir ilgaamžiškumas

🚩 Vitamino D trūkumas

📖 Rekomenduojama paros vitamino D norma

🚫 Kuo daugiau – tuo geriau? NE!

💡 Patarimai optimaliam vitamino D lygiui

Maisto papildų entuziastai įvertins šį Nexus leidimą, nes vitaminą D laikau būtinu vartoti beveik ištisus metus, ypač gyvenantiems regionuose su ryškiais sezoniniais pokyčiais, kaip yra čia, Šiaurės Europoje. Vitaminas D yra unikalus, nes veikia labiau kaip hormonas nei kaip tradicinė maistinė medžiaga. Jis ne tik būtinas kalcio ir fosforo apykaitai bei atlieka esminį vaidmenį palaikant kaulų sveikatą, bet ir palaiko įvairius fiziologinius procesus. Šiame Nexus aptariu vitaminą D ir jo fiziologines funkcijas, kaip vitaminas D gaminamas odoje, kokie yra pagrindiniai vitamino D trūkumo požymiai, ryšį tarp vitamino D lygio ir ilgaamžiškumo bei patarimus, kaip veiksmingai padidinti vitamino D kiekį.

Kas yra vitaminas D?

Vitaminas D – tai grupė riebaluose tirpių sekosteroidų, kuriems priskiriamos dvi pagrindinės formos:

• Vitaminas D2 – ergokalciferolis
• Vitaminas D3 – cholekalciferolis

Vitaminas D2 gaunamas iš augalinių šaltinių ir papildytų (fortifikuotų) maisto produktų, o D3 sintetinamas odoje iš cholesterolio, veikiant ultravioletiniams B spinduliams, taip pat gali būti gaunamas iš gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai.

Abi formos yra biologiškai neaktyvios ir turi patirti dvi hidroksilinimo reakcijas: pirmąją kepenyse, kur susidaro 25-hidroksivitaminas, ir antrąją inkstuose, kur susidaro aktyvusis hormonas 1,25-dihidroksivitaminas D, arba kalcitriolis. Ši aktyvioji forma jungiasi su vitamino D receptoriais, esančiais įvairiuose audiniuose, ir daro įtaką plačiam fiziologinių funkcijų spektrui.

Kaip vitaminas D gaminamas odoje

Kai oda veikiama saulės šviesos, konkrečiai ultravioletinės B spinduliuotės, odoje esantis 7-dehidrocholesterolis sugeria spinduliuotę ir virsta previtaminu D3. Šis junginys patiria vadinamąjį terminės izomerizacijos procesą ir tampa vitaminu D3, kaip parodyta žemiau (1).

Idealiomis sąlygomis (giedras dangus, tiesioginė saulės šviesa ir jokio apsauginio kremo nuo saulės) šviesios odos žmogus gali pasigaminti nuo 10 000 iki 25 000 IU vitamino D per 20–30 minučių vidurdienio saulės poveikio vasarą. Svarbu paminėti, kad pasiekusi tam tikrą ribą, oda pasiekia „vitamino D ribą“ ir perteklinis UV poveikis nebedidins jo gamybos. Šios sintezės efektyvumas per dieną priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant:

1. Platuma ir metų laikas. Arčiau pusiaujo gyvenantys žmonės gali gaminti daugiau vitamino D ištisus metus, o gyvenantys toliau nuo pusiaujo žiemą jo pasigamina gerokai mažiau dėl saulės kampo.
2. Paros laikas. UVB spinduliai, atsakingi už vitamino D gamybą, saulėtomis dienomis būna stipriausi nuo 10 iki 15 valandos.
3. Odos tipas. Šviesesnės odos žmonės vitaminą D gali pasigaminti greičiau nei tamsesnės odos žmonės dėl skirtingo melanino kiekio.
4. Amžius. Žmogui senstant, jo odos gebėjimas gaminti vitaminą D mažėja. Todėl vyresni žmonės pasigamina mažiau vitamino D.
5. Saulės poveikis. Saulės šviesos veikiamos odos plotas tiesiogiai lemia vitamino D sintezę. Kuo daugiau atviros odos (pvz., rankų, kojų), tuo daugiau jo pasigaminama.

Idealiomis sąlygomis (giedras dangus, tiesioginė saulės šviesa ir jokio apsauginio kremo nuo saulės) šviesios odos žmogus gali pasigaminti nuo 10 000 iki 25 000 IU vitamino D per 20–30 minučių vidurdienio saulės poveikio vasarą. Svarbu paminėti, kad pasiekusi tam tikrą ribą, oda pasiekia „vitamino D ribą“, ir perteklinis UV poveikis nebedidins jo gamybos.

Mano pačios vitamino D trūkumas

Kiekviename straipsnyje stengiuosi pasidalyti kažkuo asmenišku iš savo patirties. Ir taip – jau gana ilgai kovoju su vitamino D trūkumu, manau, jau daugiau nei 2 metus (bent jau tiek, kiek apie tai žinojau). Blogiausias trūkumo simptomas, kurį jaučiau, buvo dažnos infekcijos arba peršalimas šaltuoju metų laiku.

Optimalus vitamino D lygis suaugusiesiems yra tarp 100 ir 150 nmol/L (40–60 ng/mL).

Manasis buvo 69 nmol/L… Ir buvau šiek tiek naivi, manydama, kad savo geografinėje zonoje (Lietuva, Šiaurės Europa) bei per vasaros atostogas pietų šalyse per vasarą galiu pasigaminti pakankamai vitamino D (naudodama apsauginį kremą nuo saulės) visiems metams. Pasitikrinau savo lygį prieš vasarą ir po jos, ir – staigmena – jokio skirtumo nebuvo! Tai reiškia, kad kai jau turi trūkumą, pastangos jį pašalinti turi būti rimtos, o ne vien šiek tiek saulės. Išbandžiusi įvairius tiek vaistinius preparatus, tiek vitamino D papildus, radau tą, kuris man tinka! Nors nereklamuoju jokių prekių ženklų, galiu pasakyti, kad tai vitaminas D alyvuogių aliejuje, naudojamas kaip purškalas į burną. Ir pirmą kartą, kiek tikrinuosi, mano vitamino D lygis yra normos ribose! 131 nmol/L!

Ką sako mokslas?

Vitaminas D svarbus kaip hormonas

Kaip minėta įžangoje, vitaminas D yra labiau kaip hormonas nei įprasta maistinė medžiaga, nes atlieka daug svarbių funkcijų mūsų organizme:

Kaulų sveikata ir kalcio homeostazė

Pagrindinė vitamino D funkcija – palaikyti kalcio koncentraciją kraujo serume fiziologiškai priimtinose ribose. Tai jis daro didindamas kalcio pasisavinimą žarnyne. Esant vitamino D trūkumui, žarnynas paprastai pasisavina 10-15% su maistu gaunamo kalcio. Esant pakankamam vitamino D kiekiui, 30% paprastai pasisavinama iš maisto; net iki 60-80% gali būti pasisavinama augimo, nėštumo ar žindymo laikotarpiais, kai padidėja kalcio poreikis (2).

Vitamino D trūkumas sukelia tiek kalcio, tiek fosforo apykaitos sutrikimų. Pakankamas vitamino D kiekis būtinas norint išvengti kaulų ligų, tokių kaip rachitas, osteomaliacija ir osteoporozė.

Imuninės sistemos reguliavimas

Vitaminas D gali moduliuoti įgimtąjį (tą, kurį turėjome gimdami) ir įgytąjį (tą, kurį įgijome per savo gyvenimą) imuninį atsaką. Vitamino D receptorius yra ant imuninių ląstelių (B ląstelių, T ląstelių ir antigeną pristatančių ląstelių), o visos šios imuninės ląstelės geba sintetinti aktyvųjį vitamino D metabolitą. Todėl vitaminas D geba veikti tiesiogiai imuninėje sistemoje (3).

Vitaminas D stiprina monocitų ir makrofagų kovą su patogenais ir mažina lėtinio uždegimo riziką, kuris siejamas su autoimuninėmis ligomis. Vitaminas D taip pat daro įtaką antimikrobinių peptidų, tokių kaip katelicidinai ir defenzinai, gamybai, kurie padeda organizmui kovoti su infekcijomis. Vitamino D trūkumas siejamas su padidėjusiu autoimuniškumu bei didesniu jautrumu infekcijoms (3).

Raumenų funkcija

Vitaminas D atlieka svarbų vaidmenį raumenų sveikatai, nes raumenų audinyje yra daug vitamino D receptorių. Aktyvioji vitamino D forma, kalcitriolis, raumenis veikia dviem pagrindiniais būdais. Pirma, jis veikia per receptorius ląstelės branduolyje, kur gali įjungti arba išjungti tam tikrus genus, o tai lemia raumenų ląstelių augimą, atsinaujinimą ir ląstelių žūties prevenciją. Antra, jis veikia per receptorius ląstelės membranoje, kur greitai pagerina raumenų susitraukimą padėdamas reguliuoti kalcio kiekį (4).

Vitaminas D taip pat mažina baltymą, vadinamą miostatinu, kuris riboja raumenų augimą, o kartu didina kitus veiksnius, tokius kaip folistatinas ir į insuliną panašus augimo faktorius-2, kurie skatina raumenų jėgą ir dydį, ypač II tipo raumenų skaidulose. Šios greitai susitraukiančios skaidulos atsakingos už greitus, galingus judesius, tokius kaip spurtas ar šuoliai. Vitamino D trūkumas gali sukelti šių skaidulų nykimą, dėl ko silpsta raumenys – ši problema dažniau pasireiškia vyresniems žmonėms. Taigi vitamino D trūkumas siejamas su raumenų silpnumu, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, o tai didina griuvimų ir lūžių riziką.

Širdies ir kraujagyslių sveikata

Naujausi duomenys rodo, kad vitaminas D atlieka vaidmenį širdies ir kraujagyslių sveikatai. Vitaminas D reguliuoja kraujospūdį veikdamas endotelio ląsteles ir lygiųjų raumenų ląsteles. Jo trūkumas siejamas su įvairiais širdies ir kraujagyslių rizikos veiksniais bei atrodo susijęs su didesniu mirtingumu ir dažnesniu širdies ir kraujagyslių ligų pasireiškimu. Buvo pasiūlyta keletas mechanizmų, siejančių vitamino D trūkumą su ŠK rizikos veiksniais, tokiais kaip renino-angiotenzino-aldosterono sistemos aktyvacija, sutrikęs azoto oksido reguliavimas, oksidacinis stresas ar pakitę uždegiminiai keliai (5).

Ląstelių augimas ir diferenciacija

Vitaminas D dalyvauja reguliuojant ląstelių augimą, diferenciaciją ir apoptozę. Jo aktyvioji forma gali slopinti vėžinių ląstelių dauginimąsi, o tai patvirtina teoriją, kad pakankamas vitamino D kiekis gali sumažinti tam tikrų vėžio formų, įskaitant storosios žarnos, krūties ir prostatos vėžį, riziką (6).

O vaizdų mėgėjams vitamino D fiziologinės funkcijos pavaizduotos paveikslėlyje žemiau (7):

Vitaminas D ir ilgaamžiškumas

Naujausi tyrimai pakeitė požiūrį: vitaminas D nebelaikomas vien kaulų sveikatai svarbia maistine medžiaga – pripažįstama jo galima nauda bendrai sveikatai ir ilgaamžiškumui. Moduliuodamas uždegimą ir palaikydamas imuninę funkciją, vitaminas D gali sumažinti lėtinių ligų, dažnai pasireiškiančių senstant, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ir neurodegeneraciniai sutrikimai, riziką. Todėl pakankamo vitamino D lygio palaikymas yra svarbus veiksnys ilginant sveiką gyvenimo trukmę ir ilgaamžiškumą.

Vitamino D trūkumas stipriai siejamas su įvairiomis sveikatos baigtimis, įskaitant mirtingumą nuo visų priežasčių (8). Prestižiniame žurnale Biomedical Journal paskelbtos metaanalizės tikslas buvo ištirti ryšį tarp vitamino D koncentracijos kraujo serume ir mirtingumo dideliame kohortinių tyrimų konsorciume. Nustatyta, kad tiriamojoje grupėje žmonės, patekę į mažiausio vitamino D lygio 20 %, turėjo 1,6 karto didesnę riziką mirti nuo bet kokios priežasties palyginti su patekusiais į didžiausio lygio 20 %. Mirčių nuo širdies ir kraujagyslių ligų atveju rizika buvo 1,4 karto didesnė žmonėms be širdies ligų anamnezės ir 1,65 karto didesnė tiems, kurie anksčiau sirgo širdies liga. Mirčių nuo vėžio atveju žmonės, sirgę vėžiu, turėjo 1,7 karto didesnę riziką mirti nuo vėžio. Vis dėlto žmonėms, anksčiau nesirgusiems vėžiu, mirties nuo vėžio rizika nepadidėjo (9).

Tiesioginis ir netiesioginis vitamino D poveikis ilgaamžiškumui bei su amžiumi susijusioms ligoms pavaizduotas žemiau (10):

Senėjimas mažina vitamino D gamybą odoje. Vyresnių žmonių epidermyje 7-dehidrocholesterolio koncentracija yra mažesnė nei jaunų, be to, susilpnėja atsakas į UV šviesą, todėl previtamino D3 susidarymas sumažėja 50 % (11). Toliau pateikiamas amžiaus poveikis vitamino D ir kalcio apykaitai (12):

• Sumažėjęs kalcio pasisavinimas
• Žarnyno atsparumas kalcio pasisavinimui, veikiant cirkuliuojančiam vitaminui D
• Sumažėjęs vitamino D receptorių kiekis
• Sumažėjusi vitamino D gamyba senstančiuose inkstuose
• Sumažėjusi vitamino D gamyba odoje
• Vitamino D substrato trūkumas

Vitamino D trūkumas

Vitamino D trūkumas yra pasaulinė problema – manoma, kad daugiau nei milijardas žmonių visame pasaulyje turi nepakankamą jo lygį. Vitamino D trūkumas (25-hidroksivitaminas D serume < 50 nmol/L arba 20 ng/ml) siejamas su nepalankiomis skeleto baigtimis, įskaitant lūžius ir kaulų nykimą. Todėl pagrindinis gydymo tikslas yra vitamino D lygis >50 nmol/L arba 20 ng/ml, nors kai kurie duomenys rodo naudą esant aukštesnei ribai. Sunkus vitamino D trūkumas, kai koncentracija mažesnė nei <30 nmol/L (arba 12 ng/ml), smarkiai padidina perteklinio mirtingumo, infekcijų ir daugelio kitų ligų riziką, todėl jo reikėtų vengti, kada tik įmanoma (13).

Praneštas sunkaus vitamino D trūkumo, apibrėžiamo kaip lygis žemiau 30 nmol/L (12 ng/mL), paplitimas yra 5,9 % Jungtinėse Valstijose (14), 7,4 % Kanadoje (15), ir 13 % Europoje (16). Be to, vitamino D lygio, žemesnio nei 50 nmol/L (20 ng/mL), paplitimas vertinamas 24 % Jungtinėse Valstijose, 37 % Kanadoje ir 40 % Europoje. Šie rodikliai gali skirtis priklausomai nuo amžiaus – mažesnis lygis dažnai stebimas tiek vaikams, tiek vyresnio amžiaus žmonėms.

Trūkumo simptomai gali skirtis priklausomai nuo sunkumo, bet dažniausiai apima:

• Kaulų ir raumenų skausmas. Dėl sutrikusios kaulų mineralizacijos, sukeliančios tokias būkles kaip osteomaliacija (minkšti kaulai) suaugusiesiems ir rachitas vaikams.
• Raumenų silpnumas. Trūkumas gali sukelti raumenų skausmus ir silpnumą, didinti griuvimų bei lūžių riziką.
• Dažnos infekcijos. Susilpnėjusi imuninė funkcija gali lemti dažnesnes kvėpavimo takų ir kitas infekcijas.
• Nuotaikos pokyčiai ir depresija. Pastebimas ryšys tarp žemo vitamino D lygio ir nuotaikos sutrikimų, nors tikslūs mechanizmai vis dar tiriami.
• Nuovargis ir bendras negalavimas. Nuolatinis energijos trūkumas gali būti vitamino D stokos požymis.

Su vitamino D trūkumu susiję simptomai ir ligos taip pat pavaizduoti žemiau (17):

Rekomenduojama paros vitamino D norma

Rekomenduojama paros vitamino D norma priklauso nuo amžiaus, gyvenimo tarpsnio ir sveikatos būklės. Toliau pateikiamos kelios bendros rekomendacijos pagal amžių:

• Kūdikiai (0–12 mėnesių): 400 IU (10 mcg)
• Vaikai (1–18 metų): 600-1,000 IU (15-25 mcg)
• Suaugusieji (19–70 metų): 600-800 IU (15-20 mcg)
• Vyresni suaugusieji (70+ metų): 800-1,000 IU (20-25 mcg)
• Nėščios ir žindančios moterys: 600-800 IU (15-20 mcg)

Kai kurios sveikatos organizacijos siūlo didesnes dozes, ypač mažai saulės gaunantiems, tamsesnės odos ar turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų žmonėms. Asmenims, kuriems gresia vitamino D trūkumas, arba jau jį turintiems, dozės yra gerokai didesnės, kaip parodyta lentelėje žemiau (18):

Kuo daugiau – tuo geriau? NE!

Nėra taip, kad kuo daugiau vartosite vitamino D, tuo bus geriau. Vitamino D perdozavimas gali sukelti būklę, vadinamą hiperkalcemija, kai kraujyje yra per daug kalcio. Ilgalaikis perteklinis vitamino D vartojimas gali sukelti rimtų komplikacijų, įskaitant inkstų pažeidimą ir širdies bei kraujagyslių problemų (19).

Leistina viršutinė paros vartojimo riba suaugusiesiems paprastai nustatoma ties 4 000 IU (100 mcg) per parą, tačiau toksiškumas paprastai pasireiškia ilgai vartojant kur kas didesnes dozes, pavyzdžiui, virš 10 000 IU per parą. Todėl prieš vartodami dideles vitamino D dozes visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, nes galite padaryti savo organizmui daugiau žalos nei naudos.

Vitamino D perdozavimo simptomai gali būti:

• Pykinimas ir vėmimas
• Apetito praradimas
• Vidurių užkietėjimas arba viduriavimas
• Dažnas šlapinimasis
• Padidėjęs troškulys
• Silpnumas ir nuovargis
• Sumišimas arba dezorientacija
• Kaulų skausmas
• Inkstų problemos, įskaitant inkstų akmenų susidarymą
• Kalcio nuosėdos minkštuosiuose audiniuose (pvz., širdyje, plaučiuose, inkstuose)

Patarimai optimaliam vitamino D lygiui

Manau, per visą straipsnį įrodžiau neabejotiną vitamino D svarbą mūsų bendrai sveikatai. Ir baigsiu šį Nexus leidimą keliais patarimais, kaip padidinti ir išlaikyti vitamino D lygį optimaliose ribose:

1. Atlikite kraujo tyrimą. Nesužinosite, ar jums reikia vitamino D papildų, kol nepasidarysite tyrimo. Siūlau tikrintis du kartus per metus, ypač jei priklausote didesnės trūkumo rizikos grupei arba gyvenate gana toli šiaurėje. Priminimas: optimalus vitamino D lygis suaugusiesiems yra tarp 100 ir 150 nmol/L (40–60 ng/mL).
2. Maisto šaltiniai, kuriuose gausu vitamino D. Įtraukite į savo mitybą maisto produktų, kuriuose gausu vitamino D, tokių kaip menkių kepenų taukai, lašiša (sugauta laisvėje), skumbrė, silkė, sardinės ir tunas (konservuotas aliejuje), durklažuvė, upėtakis, kiaušinio trynys, vitaminais papildytas pienas.
3. Pasirinkite tinkamą formą ir dozę. Vitaminas D3 yra veiksmingesnis nei vitaminas D2. Įprastos paros dozės suaugusiesiems svyruoja nuo 600 iki 800 IU, tačiau turintiems trūkumą reikia didesnių dozių. Jei turite sunkų trūkumą, dėl gydymo pasitarkite su savo gydytoju.
4. Pasirinkite tinkamą formuluotę. Negaliu to kartoti dažniau – VITAMINAS D TIRPSTA RIEBALUOSE, tai reiškia, kad jį reikėtų vartoti arba kapsulėse, užpildytose vitamino D turinčiu aliejumi, arba skystu pavidalu, dažniausiai alyvuogių aliejuje. NIEKADA NENAUDOKITE TABLEČIŲ. Jos bus prastai pasisavinamos, o poveikis bus minimalus.
5. Apsvarstykite derinį su kalciu. Vitaminas D ir kalcis veikia sinergiškai. Vartojant kartu su vitaminu D, kalcis bus naudingas užtikrinant pakankamą kalcio kiekį per mitybą ar papildus, kad būtų palaikoma kaulų sveikata.
6. Laikas ir pasisavinimas. Kadangi vitaminas D tirpsta riebaluose, vartojant jį su maistu, kuriame yra sveikų riebalų, galima pagerinti pasisavinimą. Be to, vartojant jį kasdien tuo pačiu metu, galima pagerinti reguliarumą.
7. Stebėkite ir koreguokite. Periodiškai persitikrinkite vitamino D lygį, ypač jei vartojate dideles dozes. Vitamino D perteklius gali sukelti hiperkalcemiją, kuri gali lemti tokias komplikacijas kaip inkstų akmenys ir kraujagyslių kalcifikacija.

Tikiuosi, kad jums patiko šis Nexus leidimas apie labai svarbų mūsų organizmo vitaminą. Bent jau man tikrai patiko apie jį rašyti! Daugiau apie ilgaamžiškumą, sveiką gyvenimo trukmę ir sveikatos optimizavimą – netrukus! Sekite naujienas ir nedvejodami pasiūlykite savo temą – mielai apie ją parašysiu!

Išversta iš anglų kalbos dirbtinio intelekto pagalba.