Koks didelis jūsų gliukozės šuolis?

🔗Šiame Nexus:

📊 Normalus gliukozės kiekis

🩸 Glikuotas hemoglobinas

📈 Kas yra gliukozės šuoliai?

📉 Kaip atpažinti gliukozės šuolį

🧬 Gliukozės šuoliai, uždegimas ir ilgaamžiškumas

⚙️ Kas yra nepertraukiamas gliukozės stebėjimas?

💁‍♀️ Mano asmeninė patirtis su CGM

‼️ Atsargumo priemonės naudojant CGM

💡 10 patarimų, kaip kontroliuoti gliukozės šuolius

📗 Knygos rekomendacija

Grįžtu prie rašymo, grįžtu prie ilgaamžiškumo. Po intensyvaus kelionių laikotarpio ir gero atsijungimo per šventes vėl grįžtu prie savo Nexus Naujienlaiškio. Šįkart noriu aptarti tai, kas iš pradžių buvo sukurta žmonėms, sergantiems diabetu, o dabar tampa vis populiaresnė ir tarp sveikų žmonių – nepertraukiamą gliukozės stebėjimą (CGM). Ir, žinoma, turėjau tai išbandyti pati, kad galėčiau pasidalinti savo požiūriu ir patirtimi. Visas ažiotažas dėl gliukozės kiekio stebėjimo (net jei esate sveiki) gerokai išaugo po to, kai prancūzų biochemikė Jessie Inchauspe išleido knygą Glucose Revolution (rekomendacija šio straipsnio pabaigoje) ir taip pat tapo labai populiari socialiniuose tinkluose kaip Glucose Goddess.

Nors manau, kad tai labai svarbi tema, plačiajai visuomenei, ypač tiems, kurie neturi gyvosios gamtos mokslų išsilavinimo, reikia tam tikro atsargumo ir sąmoningumo. Šiame Nexus aptariu, koks yra normalus gliukozės kiekis, kodėl svarbu tikrinti glikuotą hemoglobiną, kas yra gliukozės šuoliai ir kaip juos atpažinti, kaip gliukozės apykaita susijusi su ilgaamžiškumu, kas yra nepertraukiamas gliukozės stebėjimas ir mano asmeninė patirtis išbandžius CGM, atsargumo priemonės naudojant CGM, 10 labai praktiškų patarimų, kaip kontroliuoti gliukozės šuolius, ir knygos rekomendacija pabaigoje.

Normalus gliukozės kiekis

Norint aptarti gliukozės šuolius, pirmiausia reikia suprasti, koks yra normalus gliukozės kiekis. Naudojami du matavimo vienetų tipai: mg/dL arba mmol/L. Jei savo tyrimų rezultatus gavote vienu ar kitu formatu, internete lengvai rasite konverterių. Sveikų žmonių gliukozės kiekis paprastai patenka į šiuos rėžius (1):

• Gliukozė nevalgius: 70–100 mg/dL ARBA 3,9–5,6 mmol/L
• Gliukozė po valgio, praėjus 1–2 valandoms: mažiau nei 140 mg/dL ARBA 7,8 mmol/L

Sveiko žmogaus gliukozės kiekio kraujyje kitimas per dieną parodytas paveikslėlyje žemiau.

Kaip matote, gliukozės kiekis kraujyje yra labai nuo laiko priklausantis rodiklis, todėl nereikėtų panikuoti, jei ryte laboratorijoje atlikote gliukozės kraujo tyrimą ir rezultatas pasirodė esąs už normos ribų. Net tokie dalykai kaip kramtomoji guma ar dantų valymas ryte prieš tyrimą gali šiek tiek paveikti rezultatą. Vis dėlto rezultato nereikėtų ignoruoti. Pasidomėkite giliau ir pasitarkite su savo gydytoju, kuris greičiausiai rekomenduos atlikti papildomus tyrimus, tokius kaip HbA1C.

Glikuotas hemoglobinas

Kaip minėta, gliukozės kiekis kraujyje nuolat kinta, todėl, jei norite įvertinti savo metabolinę sveikatą, kitas svarbus rodiklis, atspindintis ilgalaikį jūsų gyvensenos poveikį organizmui, yra glikuotas hemoglobinas arba hemoglobinas A1c (HbA1c) tyrimas, kuris matuoja, kiek gliukozės iš kraujo yra prisijungę prie jūsų hemoglobino. HbA1c kraujo tyrimas atliekamas siekiant diagnozuoti prediabetinę būklę arba patį diabetą. Pažvelkime į rėžius (1):

• Normalus rėžis HbA1c lygiui yra nuo 4 % iki 5,6 %.
• HbA1c lygis, esantis 5,7 %–6,4 % reiškia, kad turite prediabetą ir didesnę tikimybę, kad bus diagnozuotas diabetas.
• HbA1c lygis, siekiantis 6,5 % ar daugiau, reiškia, kad sergate diabetu.

Glikuotas hemoglobinas (HbA1c) yra hemoglobino forma, prie kurios gliukozės molekulės yra negrįžtamai prisijungusios, atspindinti vidutinį gliukozės kiekį kraujyje per pastaruosius du–tris mėnesius. Glikuotas hemoglobinas pablogina raudonųjų kraujo kūnelių gebėjimą efektyviai pernešti deguonį, taip sustiprindamas audinių hipoksiją (deguonies trūkumą) ir skatindamas tolesnę ląstelių disfunkciją. HbA1c yra vertingas ilgalaikės gliukozės kontrolės rodiklis. Padidėjęs lygis rodo ilgalaikį didelio gliukozės kiekio kraujyje poveikį, kuris turi žalingų pasekmių (2).

Didelis HbA1c yra susijęs su padidėjusiu oksidaciniu stresu ir lėtiniu žemo laipsnio uždegimu, prisidedančiu prie kraujagyslių pažeidimo ir diabetinių komplikacijų atsiradimo, tokių kaip retinopatija (bet koks akių tinklainės pažeidimas, galintis sukelti regėjimo sutrikimų), nefropatija (inkstų pažeidimas) ir neuropatija (nervų pažeidimas, sukeliantis skausmą, silpnumą, tirpimą ar dilgčiojimą vienoje ar keliose kūno vietose). Be to, nuolat padidėjęs HbA1c taip pat sutrikdo baltymų struktūrą ir funkciją, sustiprina uždegimines reakcijas ir skatina lėtinių ligų progresavimą, tokių kaip aterosklerozė ir širdies ir kraujagyslių ligos (3).

Taigi, jei norite gerai įvertinti savo metabolinę sveikatą, HbA1c tyrimas turėtų būti įtrauktas į jūsų profilaktinių kraujo tyrimų rutiną, nes jis geriau atspindi ilgalaikius gliukozės svyravimus.

Ką sako mokslas?

Kas yra gliukozės šuoliai?

Grįžkime prie to, nuo ko pradėjome. Taigi kas yra gliukozės šuolis ir kodėl jis svarbus?

Gliukozės šuoliai reiškia staigų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, dažniausiai suvartojus maisto ar gėrimų, kuriuose gausu rafinuotų angliavandenių ar cukrų. Prie jų priskiriami tokie produktai kaip saldūs gėrimai, desertai, balta duona ir perdirbti užkandžiai, kurie greitai suvirškinami ir absorbuojami, sukeldami staigų gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą. Nors šie šuoliai yra natūrali reakcija po valgio, jų dydis ir dažnis gali reikšmingai paveikti medžiagų apykaitos procesus. Be to, ne tik angliavandeniai ar cukrūs gali sukelti gliukozės šuolį:

• Didelės porcijos gali sustiprinti gliukozės šuolius, nes didesnis glikeminis krūvis apsunkina organizmo gebėjimą efektyviai valdyti gliukozę (4).
• Maistinių skaidulų trūkumas taip pat prisideda, nes skaidulos lėtina gliukozės absorbciją žarnyne (5).
• Gyvensenos veiksniai, tokie kaip fizinio aktyvumo stoka, sustiprina gliukozės reakcijas, nes raumenys yra mažiau aktyvūs ir todėl mažiau pajėgūs pasisavinti gliukozę (6).
• Stresas ir prasta miego kokybė gali dar labiau padidinti gliukozės šuolius, keldami kortizolio lygį, kuris pablogina jautrumą insulinui (7).

Net ir diabetu nesergantiems žmonėms šie veiksniai gali sutrikdyti gliukozės reguliavimą, todėl, siekiant palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, svarbu subalansuota mityba, fizinis aktyvumas, streso valdymas ir miegas (pagrindiniai ilgaamžiškumo elementai).

Kaip atpažinti gliukozės šuolį

Gebėjimas atpažinti gliukozės šuolius padeda geriau pažinti save ir valdyti gliukozės kiekį. Gliukozės šuolių simptomai gali skirtis priklausomai nuo šuolio dydžio ir individualaus jautrumo, tačiau dažnai apima nuovargio ir vangumo jausmą po staigaus cukraus kiekio kraujyje pakilimo ir kritimo. Šis „cukraus kritimas“ gali atsirasti dėl per didelio insulino išsiskyrimo reaguojant į šuolį, o tai sukelia vėlesnę hipoglikemiją (8).

Kaip parodyta žemiau, kai mūsų gliukozės kiekis yra optimaliame rėžyje, neturėtų būti jokių su gliukozės ir insulino svyravimais susijusių simptomų. Tačiau kai valgome saldų maistą, gliukozės kiekis kraujyje reikšmingai pakyla (hiperglikemija), arba, kitaip tariant, įvyksta gliukozės šuolis. Mūsų organizmas išskiria daugiau insulino, kad susidorotų su šiuo dideliu gliukozės kiekiu, ir dėl to gliukozės kiekis kraujyje greitai krinta (hipoglikemija), po ko seka energijos nuosmukis. Ilgainiui šie dideli šuoliai sukelia maisto potraukį (arba konkrečiai cukraus potraukį), didesnį riebalų kaupimąsi ir svorio augimą.

Gliukozės šuoliai gali sukelti ir kitų simptomų:

• Galvos skausmai. Gliukozės šuoliai gali prisidėti prie galvos skausmų, galbūt dėl kraujotakos pokyčių ar uždegimo (9).
• Padidėjęs troškulys ir dažnas šlapinimasis. Organizmas gali bandyti pašalinti gliukozės perteklių su šlapimu, o tai sukelia dehidrataciją ir sustiprėjusį troškulį (10).
• Kognityviniai simptomai. Tokie simptomai kaip „smegenų rūkas“ ar sunkumai susikaupti gali atsirasti dėl gliukozės kiekio svyravimų, veikiančių smegenų energijos apykaitą (11).
• Potraukis saldžiam ar daug angliavandenių turinčiam maistui. Gliukozės šuoliai gali sukelti potraukį, taip įamžindami nestabilaus gliukozės kiekio ciklus (12).

Apskritai gliukozės šuolių valdymas gali padėti ne tik išvengti aprašytų simptomų, bet ir ilgainiui valdyti alkio jausmą bei cukraus potraukį, pagerinti metabolinę sveikatą, sumažinti riebalų kaupimąsi ir netgi numesti svorio.

Gliukozės šuoliai, uždegimas ir ilgaamžiškumas

Lėtinis uždegimas yra vienas iš 12 šiuo metu nustatytų senėjimo požymių, aptartų viename ankstesnių mano Nexus numerių. Pernelyg dideli gliukozės šuoliai, net ir sveikiems žmonėms, gali skatinti oksidacinį stresą ir lėtinį uždegimą, todėl neigiamai veikia mūsų ilgaamžiškumą. Žemiau trumpai aprašiau pagrindinę žalą, kurią gliukozės šuoliai gali padaryti mūsų organizmui:

Oksidacinis stresas. Padidėjęs gliukozės kiekis didina reaktyviųjų deguonies formų (ROS) gamybą, kuri pažeidžia ląstelių komponentus, įskaitant lipidus, baltymus ir DNR (13).

Uždegiminių signalinių kelių aktyvinimas. Nuolat padidėjęs gliukozės kiekis gali paskatinti priešuždegiminių citokinų, tokių kaip interleukinas-6 (IL-6) ir naviko nekrozės faktorius alfa (TNF-α), gamybą, kurie siejami su lėtiniu žemo laipsnio uždegimu (14).

Endotelio disfunkcija. Pasikartojantys gliukozės šuoliai pablogina endotelio ląstelių funkciją, skatindami kraujagyslių uždegimą ir aterosklerozę (15).

Šie duomenys pabrėžia, kaip svarbu valdyti gliukozės kiekį po valgio, siekiant sumažinti uždegimines reakcijas ir lėtinių būklių, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos bei atsparumas insulinui, riziką.

Kas yra nepertraukiamas gliukozės stebėjimas?

Nepertraukiamas gliukozės stebėjimas (CGM) yra pažangi technologija, iš pradžių sukurta diabetu sergantiems žmonėms, kad jie galėtų veiksmingai valdyti cukraus kiekį kraujyje. Pastaruoju metu jos taikymas išsiplėtė ir apima sveikus žmones, siekiančius optimizuoti savo metabolinę sveikatą. Kaip parodyta paveikslėlyje žemiau, įprastam gliukozės matuokliui rezultatams gauti reikia paimti kraujo, o tai labai nepatogu sergantiesiems šia liga.

CGM prietaisai nepertraukiamai matuoja gliukozės kiekį tarpląsteliniame skystyje naudodami po oda įvestą jutiklį. Skirtingai nei tradiciniai gliukozės matuokliai, CGM teikia duomenis realiuoju laiku ir tendencijų modelius, taip suteikdami išsamų gliukozės dinamikos vaizdą. Sveikiems žmonėms CGM gali padėti nustatyti subtilius gliukozės pokyčius, galinčius turėti įtakos metabolinei sveikatai, net kai gliukozės kiekis patenka į kliniškai „normalų“ rėžį.

Mano asmeninė patirtis su CGM

Jei savo patirtį turėčiau apibūdinti tik 2 žodžiais, tai būtų įdomu ir naudinga. Žemiau pateikiu keletą įžvalgų:

Kuris CGM? Išbandžiau Dexcom One+ CGM (tai ne reklama). Mano atrankos kriterijai buvo gana paprasti: kuris tiekėjas greitai ir be muito mokesčių siunčia į Lietuvą, patikimas prekės ženklas, kuris rinkoje jau kurį laiką, ir jutiklio dydis (kuo mažesnis, tuo geriau). Tačiau esu tikra, kad galite rasti ir kitų patikimų prekės ženklų.

Kiek laiko? Nusipirkau 3 jutiklius mėnesiui. Vienas jutiklis veikia 10 dienų su 12 valandų lengvatiniu laikotarpiu. Bandžiau nešioti jutiklį įvairiomis kasdienėmis aplinkybėmis: kelionės metu (kai vykau į Australiją), įprastu darbo iš namų laikotarpiu ir per Kalėdų šventes, o tai suteikė man įvairių įžvalgų, kaip mano organizmas reaguoja į skirtingą maistą, streso lygį, miego kokybę, aplinkos pokyčius ir pan.

Tai neskauda. Kai ruošiausi užsidėti pirmąjį jutiklį, nustebau, kad tai VISIŠKAI neskauda! Pirmomis dienomis jį šiek tiek jaučiau, bet kai pripranti, tiesiog jį pamiršti.

Programėlė. Užsidėjus jutiklį, jį prijungiate prie programėlės, kad realiuoju laiku matytumėte gliukozės kiekį. Nors gavau tai, ko reikėjo, programėlė buvo labai paprasta – negalite slinkti per istoriją, matote daugiausia 24 valandų laikotarpį. Taigi, jei įžvalgos jums svarbios, mano minėtas prekės ženklas nėra geriausias.

Išbandžiau visą nesveiką maistą. NE. Prieš užsidėdama CGM galvojau, kad išbandysiu viską, kas blogai, ir pažiūrėsiu, kas sukelia didžiausią šuolį. Tačiau kai jį užsidėjau ir pamačiau savo optimalias kreives, tai turėjo priešingą poveikį ir man nesinorėjo valgyti nieko, ko šiaip nevalgyčiau ir kas yra nesveika. Taigi man tai iš tikrųjų veikė ir kaip kontrolės mechanizmas, kad nesugadinčiau savo tobulos kreivės.

Mano gliukozės kreivės. Patvirtinau faktą, kad mano metabolinė sveikata yra gera. Mano gliukozė nevalgius buvo 4–5 mmol/L rėžyje, o pavalgius pakildavo iki 6–7 mmol/L rėžio.

2 didžiausi šuoliai per visą laiką. Per 30 dienų laikotarpį buvo tik 2 kartai, kai mano gliukozės kiekis pakilo virš 10 mmol/L. Pirmasis įvyko paskutiniame jungiamajame skrydyje į Australiją, kai daugiau nei 24 valandas nemiegojau ir suvalgiau keksiuką. Antrasis nutiko per šventinį laikotarpį, suvalgius gabalėlį panettone pyrago.

Kas, be maisto, didina mano gliukozės kiekį? Gliukozės kiekis yra labai individualus, ir skirtingi žmonės gali turėti labai skirtingus gliukozės šuolius sukeliančius veiksnius.

• Streso lygis tikrai veikia mano gliukozės kiekį. Net nevalgius jis stresinėje situacijoje gali padidėti 1–2 mmol/L.
• Tas pats pasakytina apie buvimą lėktuve (kuris, mano manymu, yra tiesiog kitokia streso forma organizmui). Kai tik skrisdavau, mano gliukozės kiekis nevalgius būdavo didesnis, o gliukozės šuoliai valgant lėktuve taip pat būdavo didesni (net kai valgydavau sveiką maistą).
• Miego trūkumas taip pat yra veiksnys, veikiantis mano gliukozės kiekį. Dienomis, kai nepakankamai miegojau, mano vidutinis gliukozės kiekis būdavo didesnis.

Ar Glucose Goddess praktikos veikia? Jau minėjau jums knygą Glucose Revolution, kurioje rasite labai paprastų praktikų, kaip geriau kontroliuoti gliukozės kiekį. Taigi išbandžiau jas praktiškai. Žemiau pateikiu tas, kurios man pasiteisino naudojant CGM:

1. Pradėkite valgį nuo daržovių. Pirmiausia valgykite daug skaidulų turintį maistą, kad sulėtintumėte gliukozės absorbciją. Žalios salotos su obuolių sidro actu prieš bet kokį valgį gali daryti stebuklus.
2. Derinkite angliavandenius su baltymais ir riebalais. Pridėjus sveikų riebalų ar baltymų prie tokių produktų kaip duona ar makaronai, galima sumažinti poveikį gliukozei.
3. Judėkite po valgio. Bet koks fizinis aktyvumas netrukus po valgio gali reikšmingai sumažinti gliukozės šuolį, nes padeda raumenims veiksmingai panaudoti gliukozę.
4. Vartokite actą prieš valgį. Šaukštas acto vandenyje prieš valgį gali sumažinti šuolius po valgio.
5. Laikykitės „gliukozei palankios“ sekos. Pirmiausia daržovės, tada baltymai ir riebalai, o angliavandenius palikite pabaigai.

Atsargumo priemonės naudojant CGM

Jei paklaustumėte manęs, ar verta pačiam išbandyti CGM, mano atsakymas iškart būtų TAIP. Vis dėlto, nors CGM naudojimas gali suteikti vertingų įžvalgų, reikia imtis tam tikrų atsargumo priemonių, kad išvengtumėte klaidingo duomenų interpretavimo ar nereikalingo streso:

1. Pripraskite prie jo ir tik tada ieškokite įžvalgų iš gaunamų duomenų. Turiu draugų, kurie tai išbandė ir ėmė panikuoti dėl per žemo ar per aukšto gliukozės kiekio. Pirmiausia išsiaiškinkite savo dienos vidurkius bei šuolius ir tik tada bandykite
2. Supraskite, kad gliukozės kiekis yra individualus, ir nebandykite lygintis su draugu, kuris naudoja CGM tuo pačiu metu kaip ir jūs. Lyginkite save tik su savimi po skirtingų valgių ar aplinkybių pokyčių.
3. Yra tam tikrų tarpląstelinio gliukozės stebėjimo apribojimų. CGM matuoja gliukozę tarpląsteliniame skystyje, o ne kraujyje, todėl staigių svyravimų metu jis gali atsilikti nuo gliukozės pokyčių kraujyje (16).
4. Pasitarkite su savo gydytoju, kaip interpretuoti rezultatus, jei jie kelia nerimą arba jei kažko nesuprantate. Galų gale tai yra medicininiai duomenys.
5. Nepersistenkite. Nebandykite drastiškai keisti savo įpročių po CGM naudojimo ar jo metu. Tai neveiks ir neišliks. Darykite vieną pakeitimą vienu metu.
6. Nevartokite per daug acto. Tai nesusiję su pačiu CGM, bet mano minėtoje knygoje jis buvo taip išgirtas, kad matau kai kuriuos žmones jį vartojant nelogiškais kiekiais. Perteklinis vartojimas gali sukelti dantų emalio eroziją, virškinimo sutrikimus, mažą kalio kiekį, kaulų nykimą, gerklės dirginimą ir sąveiką su vaistais, ypač diuretikais ir insulinu.

10 patarimų, kaip kontroliuoti gliukozės šuolius

Štai keletas labai trumpų, bet moksliškai pagrįstų būdų, kaip valdyti gliukozės šuolius ir palaikyti gerą metabolinę sveikatą:

1. Mažo glikeminio indekso maistas. Mažo glikeminio indekso maisto (pvz., daržovių, ankštinių, viso grūdo produktų) vartojimas lėtina gliukozės absorbciją (17).
2. Subalansuokite makroelementus. Angliavandenių derinimas su baltymais, riebalais ar skaidulomis padeda švelninti gliukozės reakcijas (18).
3. Valgykite mažesnėmis porcijomis ir dažniau. Venkite gausių valgių, galinčių sukelti reikšmingus gliukozės šuolius (19).
4. Venkite saldžių gėrimų. Skysti cukrūs dėl greito absorbavimosi gali sukelti staigius gliukozės šuolius (20).
5. Judėjimas po valgio. Lengvas fizinis aktyvumas po valgio pagerina gliukozės pasisavinimą raumenyse ir sumažina šuolius po valgio (21).
6. Reguliarus fizinis krūvis. Nuoseklios aerobinės ar jėgos treniruotės ilgainiui pagerina jautrumą insulinui (22).
7. Valdykite stresą. Lėtinis stresas kelia kortizolio lygį, kuris gali sutrikdyti gliukozės reguliavimą (23).
8. Optimizuokite miegą. Prasta miego kokybė neigiamai veikia gliukozės apykaitą ir didina atsparumo insulinui riziką (24).
9. Palaikykite hidrataciją. Pakankama hidratacija padeda gliukozės apykaitai.
10. Vartokite angliavandenius tinkamu laiku. Daug angliavandenių turinčių valgių vartojimas anksčiau dienoje atitinka natūralius jautrumo insulinui ritmus (25).

Knygos rekomendacija

Manau, kad daugelis jūsų tai jau skaitė, bet jei ne ir norite pasigilinti į šią temą, Glucose Revolution yra lengvas ir geras būdas tai padaryti. Klausiausi garso versijos ir šiek tiek erzino tai, kad autorė savo Instagram profilį paminėjo turbūt 1000 kartų… Šiaip jau ji man labai patiko.

Nepertraukiamas gliukozės stebėjimas suteikia vertingų įžvalgų apie jūsų gliukozės dinamiką. Gliukozės šuolių supratimas ir valdymas yra būtinas norint sumažinti uždegimą ir optimizuoti ilgalaikę metabolinę sveikatą. Nors CGM technologija teikia daugybę duomenų, jų interpretavimas reikalauja atidumo, kad būtų išvengta perdėtos reakcijos ar klaidingo aiškinimo. Visiems, svarstantiems apie CGM, rekomenduoju pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, kad naudojimą pritaikytumėte veiksmingai ir duomenis interpretuotumėte prasmingai. Gliukozės stebėjimas – tai ne apie skaičius, o apie organizmo reakcijų supratimą ir pagrįstų sprendimų priėmimą siekiant pagerinti bendrą savijautą. Tikiuosi, kad šis Nexus numeris jums patiko. Man labai patiko vėl grįžti prie rašymo! Netrukus – daugiau apie ilgaamžiškumą, sveiko gyvenimo trukmę ir sveikatos optimizavimą! Sekite naujienas ir nedvejodami įsitraukite!

Išversta iš anglų kalbos dirbtinio intelekto pagalba.