Peršalimų sezonas jau čia – kaip išlikti sveikiems pagal mokslą?

Šiame Nexus🔗:

• 💉 Skiepai: didžiausią poveikį turinti profilaktika nuo gripo, RSV ir COVID-19
• 🏃♀️ Kasdieniai įpročiai: paprasti, bet labai veiksmingi, kai derinami kartu
• 👃 Nosies ir gerklės priežiūra
• 💊 Papildai ir nutraceutikai: ką sako klinikinių tyrimų duomenys?
• ❌ Ką žmonės daro nuo peršalimo, bet kas iš tikrųjų nei apsaugo, nei gydo

Taip, žinau, praėjo labai daug laiko nuo tada, kai paskutinį kartą girdėjote apie mano Nexus naujienlaiškį. Pastarasis ketvirtis buvo pokyčių ir didelio intensyvumo laikotarpis. Tačiau kadangi jau prasidėjo gripo ir peršalimų sezonas, jaučiu pareigą grįžti prie rašymo ir pasidalinti savo įžvalgomis apie tai, kas veikia ir kas neveikia siekiant išvengti peršalimų ar sutrumpinti ligos eigą. Šis straipsnis šiek tiek skirsis nuo mano įprastos naujienlaiškio struktūros, bet norėjau, kad jis būtų kuo praktiškesnis ir naudingesnis, pateikiantis patarimų, kurie gali apsaugoti jus nuo susirgimo (ir kurie ne kartą apsaugojo mane). Tad pasiruoškite santraukai, nes dalinuosi įžvalgomis apie skiepijimą, kasdienius įpročius, nosies ir gerklės priežiūrą, papildus, būdus sutrumpinti simptomų trukmę bei tai, kas iš tikrųjų neveikia.

Skiepai: didžiausią poveikį turinti profilaktika nuo gripo, RSV ir COVID-19

Kiekvieną kartą, kai socialiniuose tinkluose paskelbiu ką nors apie vakcinas ir skiepijimą, sulaukiu neapykantos ir prarandu dalį sekėjų. Ir man tai priimtina. Pasakysiu garsiai:

Jei netikite mokslu – negaliu jums padėti.

Esu tvirtai įsitikinusi, kad vakcinos yra didžiausias ir svarbiausias išradimas medicinos istorijoje, iki šiol labiausiai prisidėjęs prie žmogaus gyvenimo trukmės ilginimo. Tiesiog pažvelkite į žemiau esantį grafiką (1). Didžiąją žmonijos istorijos dalį apie pusė visų vaikų mirdavo nesulaukę brendimo amžiaus, daugiausia dėl infekcinių ligų, netinkamos mitybos ir šiuolaikinės medicinos priežiūros – tokios kaip vakcinos, antibiotikai ir higiena – nebuvimo. Ar gali būti geresnis įrodymas, kad vakcinos mums naudingos?

Taigi, kaip visada, pažvelkime į klinikinių tyrimų duomenis:

• Gripas. Sveikiems suaugusiesiems gripo vakcinos sumažina laboratoriškai patvirtinto gripo riziką (rizikos santykis ~0.41). Tai reiškia, kad rizika susirgti gripu skiepytų asmenų grupėje yra maždaug 59% mažesnė palyginti su neskiepytų grupe. Vyresnio amžiaus žmonės turėtų apsvarstyti sustiprintas formuluotes (didelės dozės / su adjuvantais) pagal vietines rekomendacijas (2).
• Respiracinis sincitinis virusas (RSV). 3 fazės atsitiktinių imčių klinikiniai tyrimai parodė, kad vienos dozės RSV vakcinos (GSK Arexvy; Pfizer Abrysvo; Moderna mResvia) apsaugo nuo su RSV susijusių apatinių kvėpavimo takų ligų 60 metų ir vyresniems suaugusiesiems, o veiksmingumo įverčiai ~63-83% ankstyvuoju stebėjimo laikotarpiu (3).
• COVID-19. Vakcinos nuo SARS-CoV-2 reikšmingai sumažina sunkios ligos, hospitalizacijos ir mirties riziką. Pavyzdžiui, 2024-25 m. dvivalentė COVID-19 vakcina parodė ~95% veiksmingumą nuo simptominės infekcijos tam tikrose populiacijose (4).

Keletas praktinių patarimų apie skiepijimą:

• Geriausia skiepytis rugsėjį–spalį šiaurės pusrutulyje, tačiau vakciną galite gauti bet kada, kol cirkuliuoja virusai.
• Gripo, COVID-19 ir RSV vakcinas galima suleisti to paties vizito metu, į skirtingas rankas. Vienalaikis skyrimas rekomenduojamas tinkamiems suaugusiesiems.
• Daugumos inaktyvintų vakcinų atveju nereikia laukti 4 savaičių – jos dažnai gali būti suleidžiamos to paties vizito metu arba bet kada prieš ar po kitos inaktyvintos ar gyvos vakcinos. Tačiau dvi skirtingas gyvas injekcines vakcinas, kurios neskiriamos tą pačią dieną, turėtumėte atskirti bent 4 savaitėmis.
• Taip pat įsitikinkite, kad esate visiškai sveiki skiepijimosi metu. Jokio karščiavimo, jokios slogos ar kosulio. Priešingu atveju liga gali pasireikšti sunkiau.
• Neplanuokite didelių darbų kitai dienai (arba vakarui, jei skiepijotės ryte). Kitas 24–36 valandas po skiepijimo galite jaustis ne itin gerai. Matote, kaip šypsausi nuotraukoje žemiau, gaudama arba gripo, arba SARS-CoV-2 vakciną? Vakare ir kitą dieną buvau nebe tokia besišypsanti.

Kasdieniai įpročiai: paprasti, bet labai veiksmingi, kai derinami kartu

Yra dalykų, kuriuos visi žinome, bet jų nesilaikome. Jei tikrai norite išlikti sveiki šį peršalimų sezoną, žemiau pateikti priminimai jums, net jei sakysite – vėl tas akivaizdumų kapitonas.

Rankų higiena. Klasterizuoti atsitiktinių imčių tyrimai bendrabučiuose ir bendruomenėse rodo, kad rankų higiena sumažina į gripą panašius susirgimus jų pikų metu. Didelis JK atsitiktinių imčių tyrimas (PRIMIT) nustatė ~14% sumažėjimą kvėpavimo takų infekcijų, taikant rankų plovimo programą. Naudokite alkoholinius rankų antiseptikus (arba muilą ir vandenį ≥20 s) palietę bendro naudojimo paviršius ir grįžę namo. Priminimas, kaip tinkamai plauti rankas, žemiau (5).

Niekada nelieskite akių. Virusai gali patekti į organizmą ne tik per burną ir nosį, bet ir per akis, kurios su nosies ertmėmis yra sujungtos ašarų latakais. Kai akis paliečiate virusais užterštais pirštais, patogenams suteikiate tiesioginį kelią į gleivines. Todėl svarbu vengti liesti akis, ypač palietus bendro naudojimo paviršius, ir prieš bet kokį kontaktą su veidu kruopščiai nusiplauti rankas (kaip parodyta aukščiau).

Miegas. Miegas yra vienas pagrindinių mūsų sveikatos ir imuniteto ramsčių. Žmonių virusinio užkrėtimo tyrimai (kai sveiki savanoriai sąmoningai užkrečiami tam tikru virusu) rodo, kad trumpas miegas (mažiau nei 6–7 val. per naktį) prieš kontaktą su virusu tris–keturis kartus padidina riziką susirgti peršalimu po rinoviruso inokuliacijos (6). Todėl turėtumėte siekti 7-9 val. miego laikydamiesi pastovaus grafiko. Rudens/žiemos laikotarpiu – labiau nei bet kada.

Fizinis aktyvumas. Fizinis aktyvumas yra dar vienas sveikatos ir ilgaamžiškumo ramstis. Tas pats galioja ir mūsų imunitetui. Stebėjimo ir atsitiktinių imčių duomenys rodo, kad reguliarus vidutinio intensyvumo aerobinis aktyvumas sumažina viršutinių kvėpavimo takų infekcijų dienų skaičių maždaug 20–40%, tuo tarpu ilgai trunkantis didelio intensyvumo treniravimasis gali laikinai padidinti imlumą (7). Siekite 150–300 min. per savaitę vidutinio intensyvumo fizinio krūvio, ir, kaip visada primena mano Garmin laikrodis – klausykite savo kūno ir per daug neperženkite savo ribų peršalimų sezono metu.

Vėdinimas ir drėgmė. Nors klinikinių tyrimų duomenų šiuo klausimu nedaug, daugelis kvėpavimo takų virusų efektyviai plinta užsistovėjusiame, sausame ore. Todėl reikia palaikyti žemą CO₂ (siekite gryno oro arba HEPA filtrų) ir patalpų drėgmę ~40-60% , kad palaikytumėte gleivinės apsaugą.

Nosies ir gerklės priežiūra

Laikykite savo nosį ir gerklę virusų gamykla. Todėl šiems dviem organams reikėjo skirti atskirą pastraipą šiame Nexus numeryje. Tad ką galima padaryti, kad kuo labiau sumažintumėte šį patogenų gamybos procesą nosyje ir gerklėje?

Gargaliavimas vandeniu (taip, tiesiog vandeniu).

Japonijoje atliktas atsitiktinių imčių tyrimas nustatė, kad paprastas gargaliavimas vandeniu 3 kartus per dieną sumažino viršutinių kvėpavimo takų infekcijų dažnį maždaug 36% palyginti su kontroline grupe (8).

Tai išties reikšmingas sumažėjimas. Tam reikia šiek tiek pastangų, bet tai nėra taip sunku, kaip atrodo. Jei tai darysite ryte ir vakare po dantų valymo, o šios vakarinės rutinos metu tiesiog kiek ilgiau pagargaliuosite, jums tereikės pridėti gargaliavimą vidury dienos, pavyzdžiui, papietavus.

Nosies plovimas fiziologiniu tirpalu arba lašai. Tyrimai rodo, kad hipertoninis fiziologinis tirpalas gali sutrumpinti simptomų trukmę ir sumažinti perdavimą namų ūkyje sergant viršutinių kvėpavimo takų infekcijomis.

Vaikų atsitiktinių imčių klinikinių tyrimų duomenys rodo maždaug 2 dienomis trumpesnius peršalimus naudojant paprastus fiziologinio tirpalo lašus (9).

Naudokite izotoninį arba hipertoninį fiziologinį tirpalą kartą ar du per dieną, kai užgulta nosis arba po didelės rizikos kontaktų. Svarbu pažymėti, kad antiseptiniai gargalai (pvz., povidono jodas) pasižymi in-vitro virusus naikinančiu aktyvumu ir yra nedidelių, konkrečiai aplinkai skirtų tyrimų, tačiau platesnių profilaktikos duomenų nedaug. Paprastas vanduo ar fiziologinis tirpalas pasižymi geriausiu saugumu ir klinikinių tyrimų parama kasdieniam naudojimui.

Papildai ir nutraceutikai: ką sako klinikinių tyrimų duomenys?

Vitaminas D

Kai vitamino D lygis yra žemas, jūsų imuninė sistema netenka svarbios paramos. Keli atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai ir didelės metaanalizės nustatė, kad žmonės, kurių serumo 25-hidroksivitamino D (25[OH]D) lygis žemas, turėjo didesnę riziką susirgti ūminėmis kvėpavimo takų infekcijomis (įskaitant sukeltas peršalimo virusų); pavyzdžiui, viename RCT nustatytas maždaug 2.1 šansų santykis susirgti kvėpavimo takų liga, kai pradinis 25[OH]D buvo <50 nmol/L (10). Kitos maždaug 45 000 dalyvių metaanalizės parodė, kad vitamino D papildai nedaug sumažino tokių infekcijų riziką (pvz., OR ~0.91), kai buvo skiriami kasdien, o ne didelėmis vienkartinėmis dozėmis.

Ar jis apsaugo nuo infekcijų? Plačiai cituojama 2017 m. IPD metaanalizė pranešė apie nedidelį apsauginį poveikį nuo ūminių kvėpavimo takų infekcijų, ypač taikant kasdienį/savaitinį dozavimą ir žmonėms, kurių pradinis lygis žemas. Tačiau atnaujinta 2021–2024 m. metaanalizė , įskaitant naujesnius didelius RCT, nenustatė statistiškai reikšmingo bendro profilaktinio poveikio. Išvada: koreguokite trūkumą bendrai sveikatai; nesitikėkite, kad vien vitaminas D apsaugos nuo peršalimų/gripo (11).

Dozavimas/Saugumas. Įprastas suvartojimas – 600–800 IU per parą; neviršykite 4000 IU per parą ilgą laiką be gydytojo priežiūros.

Cinkas (pastilės pasireiškus pirmiesiems simptomams)

Daugelis žmonių vis dar mano, kad pajutę pirmuosius peršalimo simptomus turėtų vartoti dideles vitamino C dozes. Tačiau vietoj to turėtumėte vartoti cinką.

Gydymas (ne profilaktika). Metaanalizės rodo, kad didelės dozės cinko acetato pastilių (≥75–80 mg elementinio cinko per parą, padalytos) pradėtų per 24 val. reikšmingai sutrumpina peršalimo trukmę suaugusiesiems; rezultatai priklauso nuo formuluotės ir dozės (12). Venkite citrinos rūgšties/rūgščių priedų, kurie chelatuoja cinką.

Saugumas. Ribokite bendrą cinko kiekį iki <40 mg per parą jei vartojate nuolat. Trumpi didesnių dozių kursai peršalimui gydyti dažni tyrimuose, tačiau gali sukelti pykinimą, metalo skonį ir trikdyti vario pasisavinimą jei vartojama per daug. Venkite cinko į nosį (anosmijos rizika).

Vitaminas C

Profilaktika. Kaip minėta, įprastas vitaminas C neapsaugo nuo peršalimų bendroje populiacijoje. Jis gali perpus sumažinti sergamumą žmonėms, patiriantiems trumpalaikį, didelį fizinį stresą (pvz., maratono bėgikams) (13).

Gydymas. Reguliarus papildų vartojimas (≥200 mg per parą) sutrumpina trukmę ir gali sumažinti sunkumą, nors pradėjus vartoti jau prasidėjus simptomams poveikis mažiau patikimas. 1 g per parą dažnai vartojama epizodų metu; padalykite dozes, kad sumažintumėte virškinimo trakto sudirginimą (14).

Probiotikai

Keli atsitiktinių imčių klinikiniai tyrimai ir 2022 m. Cochrane apžvalga rodo, kad probiotikai gali sumažinti viršutinių kvėpavimo takų infekcijų epizodų riziką ir skaičių bei sirgimo dienų skaičių suaugusiesiems ir vaikams (poveikis priklauso nuo padermės, patikimumas vidutinis) (15). Apsvarstykite kasdienius Lactobacillus/Bifidobacterium mišinius sezono metu. Fermentuotų produktų, tokių kaip jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai (fermentuoti kopūstai), kimchi ar kombucha (be pridėtinio cukraus), įtraukimas į mitybą gali padėti palaikyti sveiką kvėpavimo takų ir žarnyno mikrobiomą, o tikslinis kasdienis šių padermių papildymas didelio sergamumo sezono metu gali suteikti papildomą apsauginį poveikį.

Karvių priešpienis (kolostras)

Sportininkų ir jaunų suaugusiųjų tyrimai (dozės nuo 20–60 g per parą koncentruoto priešpienio baltymo) rodo mažiau viršutinių kvėpavimo takų infekcijų epizodų ir palankius gleivinės imuninius žymenis. 2022 m. metaanalizė praneša apie reikšmingą viršutinių kvėpavimo takų infekcijų rizikos sumažėjimą (16). Reikia pažymėti, kad įrodymai daug žadantys, bet nevienalyčiai. Rinkitės patikrintus produktus ir apsvarstykite dozavimą (praktiniai režimai dažnai yra 5–20 g per parą), atsižvelgiant į virškinimo trakto toleravimą. Aš jį vartoju kasdien peršalimų sezono metu, nors jo skonis nėra pats geriausias, tad būkite pasiruošę.

Kvercetinas ir šeivamedžio uogos – mažai arba visai nėra įrodymų

Kvercetinas. Bendruomenės atsitiktinių imčių klinikiniuose tyrimuose kvercetinas nesumažino viršutinių kvėpavimo takų infekcijų dažnio apskritai (galima nauda tinkamesnės formos vidutinio amžiaus pogrupiuose, nedideli sportininkų tyrimai po fizinio krūvio) (17). Tikrai ne pirmo pasirinkimo priemonė.

Šeivamedžio uogos (Sambucus nigra). Nedideli atsitiktinių imčių klinikiniai tyrimai/metaanalizės rodo trumpesnę trukmę/lengvesnius simptomus prasidėjus ligai, tačiau profilaktikos duomenų nedaug, o bendras patikimumas žemas–vidutinis (18). Ne pirminė profilaktikos priemonė.

Papildų saugumo priminimai

Žodis „papildas“ savaime nereiškia, kad jis saugus, kad ir ką su juo darytumėte. Keletas svarbių priminimų:

• Venkite mega-dozių;
• Patikrinkite sąveikas (pvz., cinko su tam tikrais antibiotikais/diuretikais);
• Nėščios ar imuninės sistemos nepakankamumą turinčios asmenys bet kokį papildą turėtų aptarti su gydytoju.

Tiesiog priminimas – viename iš ankstesnių Nexus numerių jau dalinausi įžvalgomis apie maisto papildus ir į kokią informaciją atsižvelgti renkantis prekės ženklą:

Bjauri tiesa apie maisto papildus

❌ Ką žmonės daro nuo peršalimo, bet kas iš tikrųjų nei apsaugo, nei gydo

• Vaikščiojimas lauke šlapiais plaukais nesukelia peršalimo, jį sukelia virusai.
• „Peršalimo išprakaitavimas“ saunose ar po sunkiomis antklodėmis neturi jokios įrodytos naudos.
• Alkoholio vartojimas siekiant „dezinfekuoti gerklę“ nepadeda, o gali susilpninti imunitetą.
• Antibiotikų vartojimas nuo virusinio peršalimo yra neveiksmingas ir sukelia atsparumą.
• Eteriniai aliejai difuzoriuose – nėra patikimų įrodymų, kad jie apsaugo nuo virusinių infekcijų.
• Vitaminų mega-dozės „pirmo čiaudulio metu“ neapsaugo nuo infekcijos atsiradimo.
• Langų laikymas uždarytų visą žiemą pablogina virusų plitimą patalpose,o ne pagerina.
• Reguliarus garų įkvėpimas siekiant „nužudyti virusus“ – virusai taip nepašalinami.
• „Imunitetą stiprinančių supermaistų“ valgymas – sveika mityba padeda ilguoju laikotarpiu, bet neužkerta kelio peršalimams
• Sidabro purškalai / koloidinis sidabras – šiuo tikslu nenaudingi ir nesaugūs.
• Nosies purškalai su antibiotikais – neveikia virusinio peršalimo atveju ir gali pakenkti jūsų mikrobiomui.
• Raudonėlio aliejaus ar atsitiktinių žolelių lašų vartojimas – teiginiai > įrodymai.
• Vaikymasis „imuniteto stiprintojų“, reklamuojamų socialiniuose tinkluose – dažniausiai be atsitiktinių imčių klinikinių tyrimų pagrindimo.

Nėra jokios stebuklingos priemonės nuo peršalimų. Apsauga turi būti kompleksinė: skiepijimas nuo gripo/RSV/COVID-19 (jei tinkama), rankų higiena, patalpų vėdinimas, pakankamas miegas, saikingas fizinis aktyvumas ir paprastos vietinės priemonės, tokios kaip gargaliavimas ir nosies plovimas fiziologiniu tirpalu, suteikia geriausias galimybes. Tikiuosi, jums patiko skaitymas. Netrukus daugiau apie sveikatą, gerovę ir ilgaamžiškumą, sekite naujienas!

Išversta iš anglų kalbos dirbtinio intelekto pagalba.